Lauftechnik: Wie läuft man richtig, gesund und lange?

Laufen ist eine großartige Sportart, um sich fit zu halten und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Viele Menschen haben jedoch Probleme mit dem Laufen, weil sie nicht über die richtige Lauftechnik, Atmung oder Körperkoordination verfügen. Dies kann dazu führen, dass sie unangemessene Bewegungsmuster erlernen und sich im Extremfall verletzen.

Wir haben einen tollen Leitfaden für dich, in dem wir über die vier Eckpfeiler eines gesunden und effektiven Laufens sprechen:

1) Lauftechnik
2) Aufprall
3) Atmung
4) Hand- und Fußkoordination

1) Lauftechnik

Eine korrekte Lauftechnik ist unerlässlich, um Verletzungen zu vermeiden und beim Training oder Rennen maximale Effizienz zu erreichen. Die Technik ist nicht nur eine Sache der Beine und des Unterkörpers, sondern beginnt beim Kopf und endet bei den Zehen. Was sind die wichtigsten Grundlagen dafür?

• Körperhaltung: Halte den Kopf hoch, die Schultern entspannt und spanne die Körpermitte bewusst an. Vermeide einen Rundrücken oder übermäßiges Beugen oder Bücken.
• Kopf: Hebe dein Kinn, neige oder senke deinen Kopf nicht. Versuche, das Gelände zu lesen und schaue mindestens 5 Meter vor dich, damit du rechtzeitig auf Veränderungen oder Hindernisse auf der Strecke reagieren kannst.
• Schultern: Schiebe die Schultern leicht nach hinten und drücke die Schulterblätter zusammen, Brust geöffnet. Aber nicht zu sehr. Ein offener Brustkorb unterstützt eine effiziente Atmung und eine gute Körperhaltung.
• Körpermitte (Core): Der Schwerpunkt liegt im Rumpf, insbesondere vor der Brust, und seine Position ist sehr wichtig. Versuche, beim Laufen eine leichte Vorwärtsbeuge zu halten. Das hilft dir, effizienter zu laufen, und verleiht jedem Schritt mehr Leichtigkeit und Geschmeidigkeit.
• Einwirkung auf den Fuß: Der Schritt sollte idealerweise in der Mitte des Fußes erfolgen, nicht auf der Ferse oder den Zehen. Dadurch wird der Druck auf die Gelenke verringert, vor allem, wenn du oft auf hartem Untergrund läufst.
• Schritt: Mach lieber kurze, schnelle Schritte als lange. Sie helfen dir, die Mitte deines Fußes zu treffen.
• Schrittfrequenz: Wenn du ein Hobbyläufer bist, strebe eine Schrittfrequenz von 160 Schritten pro Minute an. So läufst du effizienter, und das bedeutet, dass du beim Training weniger Energie verbrauchst. Eine Sportuhr kann die Trittfrequenz für dich berechnen.

Alle "Regeln" der richtigen Technik sind sehr individuell und du wirst nicht immer in der Lage sein, alles zu 100 % zu befolgen - und das ist völlig in Ordnung. Dies ist ein allgemeiner Leitfaden, den jeder Läufer je nach seinen Bedürfnissen, Vorlieben oder seinem Gesundheitszustand abändert.

2) Aufprall: Ferse, Mitte oder Spitze? 

Ferse, Mitte oder Zehe? Das ist die Frage. Manche sagen, man solle nie über die Ferse laufen, andere sagen, die Ferse sei in Ordnung. Ehrlich gesagt kann man nicht sagen, welche Art von Aufprall für jeden am besten ist - das hängt von der Laufstrecke, dem Terrain oder der Geschwindigkeit ab. Der Aufprall verändert sich während des Laufs. Worin besteht der Unterschied zwischen den Aufprallarten?

• Fersenaufprall- Fersenstöße können Gelenkschmerzen verursachen (vor allem in den Knien), und die Schmerzen können sich auf den Rücken ausbreiten. Das Risiko besteht vor allem auf harten Oberflächen - Asphalt oder Beton.
• Zehenaufprall - Zehenstöße sind eine große Belastung für die Waden und Achillessehnen.

Der Idealfall ist ein Aufprall in der Mitte des Fußes. Diese "ideale" Belastung wirst du nicht immer einhalten können, aber das ist normal. Auf dem ersten Kilometer eines 5-Kilometer-Straßenlaufs wirst du einen anderen Aufprall haben (eher mit den Zehen) als auf dem 30. Kilometer eines Trailmarathons (eher mit der Ferse). Wichtig ist, dass man sich darauf konzentriert, nicht extrem hart und nur mit der Ferse oder den Zehen aufzutreten und so einen Teil des Fußes und andere Muskelgruppen oder Gelenke nicht zu überlasten.

3) Richtiges Atmen

Die Meinungen über die Atmung gehen auseinander - die einen sind das "Nasen"-Team, die anderen das "Mund"-Team. Lass dich von Tipps zur effektiven Atmung inspirieren und probiere aus, was für dich beim Laufen am besten funktioniert.

• Atme durch die Nase - Dadurch wird die Luft in der Nase teilweise gereinigt oder befeuchtet.
• Versuche es mit rhythmischer Atmung - Atme zum Beispiel drei Schritte lang ein und zwei Schritte lang aus. Dies wird dir helfen, ein gleichmäßiges Tempo zu halten.
• Atme in den Bauch, nicht in die Brust - Die Bauchatmung ist tiefer, wodurch mehr Blut mit Sauerstoff angereichert und die Sauerstoffaufnahme verbessert wird.
• Versuche, bewusst zu atmen -  Die Atmung ist ein automatischer Vorgang, dem wir normalerweise fast keine Aufmerksamkeit schenken. Versuche, dies beim Laufen zu ändern und konzentriere dich auf deine Atmung oder deren Stil, Frequenz oder Geschwindigkeit während bestimmter Phasen des Laufs.

Die Art der Atmung hängt vom Tempo und der Intensität des Laufs ab. Bei geringer Intensität reicht es wahrscheinlich aus, durch die Nase zu atmen. Bei einem höheren Tempo benötigt dein Körper mehr Sauerstoff, und du musst anfangen, durch den Mund zu atmen. Konzentriere dich beim Laufen auf deine Atmung, ändere bewusst den Atemstil, die Atemfrequenz oder die Atemlänge und beobachte, wie du auf die Veränderungen reagierst oder wie (gut) du läufst.

Top4Running TIPP: Möchtest du dich näher mit der Atmung beschäftigen? Wir haben noch mehr Informationen, Atemübungen und Vorbeugung von Seitenstechen für dich.

4) Hand- und Fußkoordination

Mit der richtigen Hand-Fuß-Koordination hältst du das Gleichgewicht besser und verbesserst deine Laufeffizienz. Wie das geht?

• Halte die Arme in einem 90-Grad-Winkel und bewege sie entspannt hin und her. Die Bewegung sollte von der Hüfte bis zum Kinn gehen (maximale Spannweite). Halte die Ellbogen nahe am Körper und vermeide es, die Arme vor dem Körper zu kreuzen.
• Koordiniere deine Armschwünge mit der Bewegung deiner Beine. Wenn der rechte Fuß den Boden berührt, sollte der linke Arm vorne sein und umgekehrt.
• Vermeide es, deine Fäuste zu ballen oder deine Arme zu aggressiv zu schwingen. Das wäre reine Energieverschwendung.

DISCLAIMER: Denk daran, dass jeder Mensch eine eigene Art von Aufprall, Atmung oder Koordination hat. Betrachte die Tipps und Ratschläge in diesem Artikel als allgemeine Basisinformationen. Die beste Lösung ist ein Beratungsgespräch mit einem Experten - einem Lauftrainer oder Physiotherapeuten -, dessen Ratschläge auf deine Bedürfnisse zugeschnitten sein werden.

Seitenstechen oder vorübergehende Unterleibsschmerzen

Der Schmerz, der im Hüftbereich auftritt, kann das Laufen sehr unangenehm machen. Er tritt vor allem bei Anfängern auf, die ihren Atemstil noch nicht gefunden haben, oder bei übergewichtigen Läufern, die oft außer Atem sind. Und was sind die Ursachen für Seitenstechen beim Laufen? Meistens ist es ein Missverhältnis zwischen Lauftempo und Atemfrequenz. Dies verursacht ein Flattern der inneren Organe, die sich ohne die Unterstützung der Bauchmuskeln bewegen. Eine weitere Ursache kann die Nahrungsaufnahme kurz vor einer Trainingseinheit oder einem Rennen sein. Es ist ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Training nichts mehr zu essen.

Barfußlaufen

Barfußlaufen ist ein Laufstil, bei dem man komplett barfuß oder mit minimalistischem Schuhwerk läuft - zum Beispiel in Schuhen mit Zero Drop. Dieser Laufstil basiert auf der Idee, dass unsere Füße von Natur aus an das Laufen angepasst sind. Herkömmliche Schuhe können jedoch durch ihr Design unsere natürliche Bewegung beeinträchtigen, den Zehenraum einschränken und den Fuß verformen.

Was sind Barfußschuhe?

Barfußschuhe zeichnen sich durch die folgenden Merkmale aus:

• Der Unterschied zwischen Ferse und Spitze (Drop) dieser Schuhe beträgt 0 mm.
• Die Sohlenstärke beträgt maximal 5 mm.
• Der Zehenbereich ist breit und die Zehen können sich daher ohne Einschränkung ausbreiten.
• Der Schuh hat keine Einlegesohle, und das Fußgewölbe wird nicht gestützt.
• Der Fuß arbeitet natürlich und kontinuierlich im Schuh, wodurch die Fußmuskulatur und das Fußgewölbe gestärkt werden, was in einem klassischen Laufschuh nicht möglich ist.

Ist Barfußlaufen sinnvoll?

In der heutigen Zeit ist Barfußgehen und -laufen sehr beliebt. Viele Menschen sind begeistert und halten es für eine natürliche und effiziente Art des Laufens, die viele Vorteile mit sich bringt:

• Natürliche Bewegung und Form des Fußes
• Viel Platz für die Zehen
• Kräftigung der Fuß- und Fußgewölbemuskulatur
• Verbesserung von Lauftechnik und Körperhaltung

Trotz der vielen Vorteile ist das Barfußlaufen nicht für jeden geeignet. Für den Übergang von herkömmlichen Laufschuhen zu minimalistischen Schuhen ist es wichtig, sich schrittweise daran zu gewöhnen, um die Füße und Beine zu stärken. Versuche zunächst kurze Spaziergänge auf weichem Untergrund und steigere allmählich die Distanz und die Häufigkeit des Tragens und wechsle das Terrain. Wechsele zum Laufen minimalistische Schuhe mit klassischen, gepolsterten Schuhen ab.

Risiken des Barfußlaufens

Das Laufen in minimalistischen Schuhen kann das Verletzungsrisiko erhöhen, da die Dämpfung und der Schutz fehlt, die herkömmliche Laufschuhe bieten. Zu den häufigsten Risiken gehören Überlastungsschäden an Füßen und Beinen, Achillessehnen, Waden oder Knieschmerzen. Gib deinen Füßen Zeit, um sich an diese Art des Laufens zu gewöhnen.

Wenn du erst mit dem Laufen anfängst, hoffen wir, dass wir dir einige nützliche Tipps geben konnten. Lauftechnik, Atmung, Belastung und Körperkoordination sind die Grundlagen, auf denen du deine Leistung, Ausdauer oder Dynamik aufbauen kannst, also unterschätze sie nicht. Es geht nichts über lange, gesunde Jahre des Laufens!

Rüste dich für deinen nächsten Lauf bei Top4Running aus!

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