Wie man beim Laufen richtig atmet bzw. wie man Seitenstechen verhindert

Wir kennen es alle. Diejenigen, die gerade anfangen, und auch die Erfahrenen, die sich daran von deren Anfängen noch erinnern. Unangenehmer stechender oder drückender Schmerz in der Bauchseite, der dich zum stoppen zwingt und du Luft holen musst.

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Wähle den richtigen Schuh

Als wir zweimal pro Jahr auf einem Hügel hinter der Schule hochgelaufen sind, um ein paar körperlich fitender für die bevorstehenden Rennen auszuwählen, hat dieses Problem mindestens die Hälfte der Klasse zuverlässig niedergeschlagen. Ich selbst dachte, dass mich dieses Problem seit langer Zeit nicht mehr betrifft. Ich laufe ja schon seit einiger Zeit. Aber wie es so ist, wenn man sich denkt, dass man etwas beherrscht hat, überzeugt uns das Leben lieb vom Gegenteil.

Es ist mir im letzten Frühling passiert, natürlich beim Rennen. Die ersten zehn lief ich etwas schneller als geplant, aber meine Beine sind gelaufen und zumindest habe ich es so, dass was ich in der ersten Hälfte am Vorsprung gewinne, wird mir in der zweiten Hälfte definitiv fehlen. Dann kam es am zwölften Kilometer, der unangenehme Schmerz, das Stechen in der Seite… das Moment des Bezwingens... das Stoppschild... Und vor allem die Ernüchterung, wie kann es mir denn noch passieren? Der Rest des Rennens musste ich langsam auslaufen und bis zum Ziel habe ich mich gewundert, warum es passiert ist und wodurch es verursacht wurde. Und eigentlich war dieser Gedanke in meinem Kopf noch lange Zeit nach der Ziellinie.

In der Theorie gibt es mehrere Ansätze für das Stechen in der Seite. Von der weniger gelungenen der Art des Stechens in der Leber, die aber den Schmerz auf der anderen Seite irgendwie nicht erklären kann, zu anderen, die die Ursache im Laktat suchen. Aber die Wahrheit wird wahrscheinlich in den Meinungen verborgen sein, die schlechte Atemtechniken oder eine schlechte Koordination zwischen Brust, Zwerchfell und Bauchmuskeln und nachfolgende Krämpfe als Ursache sehen.

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Es ist merkwürdig, dass der Atemtechnik so wenig Aufmerksamkeit gewidmet wird. Wenn sich jemand der Überzeugung entzieht, dass jeder von Natur aus laufen kann, und im Internet, in Büchern oder in Gruppentrainings nach mehr Informationen sucht, verbessert er meistens die Technik des Abstoßes, Aufprallens, Essens, Dehnens oder Ruhens, vernachlässigt jedoch oft die Atmung... Ich musste mich vor mir selbst schmämen, dass es mir bereits vorher nicht wichtig war. Es ist doch eine ganz entscheidende Sache und es ist absolut logisch, wenn man darüber nachdenkt - es ist großartig, einen leistungsfähigen Motor zu haben, aber wenn er nicht genug Kraftstoff bekommt, wird seine Funktionalität immer eingeschränkt. Um zu erklären, wie Sauerstoff richtig in den Organismus reinkommt, müssen zunächst die Anatomie des Brustkorbs und die Physiologie des Atmens betrachtet werden.

Wir haben es alle gelernt, aber nur ganz kurz zur Wiederholung - die Luft kommt durch die Mund- und Nasenhöhlen in den Körper und breitet sich durch die oberen und dann die unteren Atemwege in der Lunge aus, von wo sie in das Blut aufgenommen wird. Die Kraft, die die Luft in die Lunge treibt, ist der Unterdruck, der in der Lunge entsteht. Beim Einatmen vergrößern wir das Volumen der Brusthöhle mithilfe der Atemmuskeln, wodurch sich ein Unterdruck zwischen deren Wand und der Lunge entwickelt, die Lunge fängt an sich auszudehnen und es entsteht auch da der Unterdruck, der die Luft reinsaugt. Die betroffenen Muskeln sind hauptsächlich Zwerchfell und Zwischenwirbelmuskeln. Das Zwerchfell arbeitet so, dass es sich beim Ausatmen nach oben krümmt, während des Einatmens flacht dann ab und drückt die darunter befindlichen Organe “in den Bauch” rein. Die Zwischenwirbelmuskeln dagegen heben die einzelnen Rippen nach oben. Abhängig von den Muskeln, die während des Atmens vorherrschen, unterscheiden wir das sogenannte Bauch- oder Brustatmen. Und der Trick besteht nur darin, das Atmen des Bauches durch das Zwerchfell zu lernen, denn es ist der wichtigste und stärkste Atemmuskel. Und dadurch ist die Zwerchfell-/ Bauchatmung der beste und effektivste Weg, um genügend Sauerstoff in deinen Körper zu bekommen. Wie lernt man die Zwerchfellatmung?

Einatmen

Ausatmen

In der Schule wurde uns immer gesagt, dass das Herz von Geburt an bis zum Tod arbeitet. Das Zwerchfell wird dabei zu Unrecht vergessen, obwohl es genauso arbeitet. Und genauso wie jeder Muskel kann es abschwächen oder trainiert werden. Das Üben der Bauchatmung beim Laufen ist nicht zu empfehlen, eher umgekehrt ganz entspannt zu Hause oder einfach in deiner Freizeit. Für die Mehrheit von uns wird es bestimmt etwas neues sein, was das Nachdenken über der muskulären und atmungstechnischen Koordination fordert. Aus diesem Grund hat sich bei mir das Training im Liegen bewährt, das wie folgt aussieht:

Leg dich auf den Rücken, zum Beispiel aufs Bett oder ruhig auf den Boden. Beuge die Beine in den Knien, so dass du die Bauchwand nicht angespannt sondern schön entspannt hast. Danach lege eine Hand auf den Brustkorb und die andere auf den Bauch. Nun konzentriere dich auf nichts anderes als deine Atmung und deine Handflächen. Versuche so einzuatmen, dass sich die Hand auf dem Brustkorb gar nicht nach oben bewegt, bzw. dass der Brustkorb nicht aufsteigt. Und an der anderen Seite bemühe dich, die auf dem Bauch liegende Hand, so hoch wie möglich zu bewegen. Auf diese Weise wiederhole diese Übung jeden Tag vorm Einschlafen. Mit der Zeit probiere es auch im Sitzen, dann während des Tages und schließlich auch beim Gehen und Laufen. Gerade der letzte Schritt ist meistens schwierig, die Körperbewegung mit richtiger Atmung zu koordinieren. Bei mir hat das ungefähr 14 Tage gedauert so “umzuschalten” und ich muss sagen, dass ich seit dem die oben genannten Beschwerden nicht mehr habe. Am Anfang kannst du das Gefühl haben, dass der Blick auf ein rundes Bauch bisschen komisch ist und “nicht so sexy” wirkt, aber es geht schließlich nur um die Gewöhnung. Und es ist eine Gewöhnung, die das Erlernen Wert ist.

Der Author dieses Artikels ist Mudr. Jan Přáda, ehemaliger Sprinter AC Start Karlovy Vary, derzeitiger Halbmarathonläufer und Marathonläufer und Arzt VFN Prag.

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