Laufen mit Übergewicht. Wie geht das? - Top4Running

Was ist Übergewicht und wie wird es gemessen?

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird Übergewicht durch den BMI - den Body-Mass-Index - bestimmt, der das Verhältnis zwischen dem Gewicht einer Person und ihrer Größe angibt. Es gibt mehrere Online-Rechner im Internet, die deinen BMI berechnen können.

25 - 29,9 = Beginnende Fettleibigkeit
30 - 34,9 = Adipositas Grad 1
35 - 39,9 = Adipositas Grad 2
40 und mehr = Adipositas Grad 3

Viele Faktoren beeinflussen die Zahl, die man erhält, z. B. das Verhältnis von Fett zu Muskeln im Körper, der Grad der Wassereinlagerung und die Phase des Menstruationszyklus bei Frauen. Sie ist daher nicht zu 100 % genau und dient nur als Richtwert oder Indikator. Wirf einen Blick darauf, für welche Personen der BMI-Wert möglicherweise nicht gilt.

Wie fängt man allmählich an, ohne Fitness?

Tipp: Übertreibe es nicht mit dem Anfang. Für einen Körper, der nicht an Bewegung gewöhnt ist, ist das Laufen anfangs nicht geeignet. Es könnte zu gesundheitlichen Problemen und Verletzungen kommen, und das Laufen würde immer mehr zum Feind werden. Fit zu werden ist kein Sprint, sondern ein langer Lauf, also lass dir Zeit, hab Geduld und lerne langsam neue Gewohnheiten zu entwickeln. Setze dir kleine, realistische Ziele und bleibe hartnäckig!

Hier ein paar Tipps, was du für den Anfang einplanen solltest:

Eine Haltestelle früher aussteigen und nach Hause laufen
Nimm statt des Fahrstuhls die Treppe - in der U-Bahn, im Büro, im Haus, überall!
Für kürzere Strecken zu Fuß statt mit öffentlichen Verkehrsmitteln
Spaziergänge in der Natur, im Wald, in den Bergen - das verbessert nicht nur deine Fitness, sondern gibt dir auch Energie aus der Natur
Geh ab und zu barfuß durch den Wald oder besorg dir Barfußschuhe - so kannst du den Boden besser spüren und deine Zehen bleiben in ihrer natürlichen Form

Die Tipps legen nahe, dass ein Spaziergang ein guter Anfang ist. Es ist die natürlichste Bewegung und kann Wunder bewirken. Einfach aufstehen und loslegen!

Wenn du auf hartem Untergrund wie Asphalt oder Schotter gehst (läufst), musst du auf deine Gelenke achten, besonders wenn du übergewichtig bist. Vergiss also nicht, die richtigen Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs oder Kollagen einzunehmen.

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Vom Gehen zum Laufen - wie geht das?

Mit der Zeit kannst du das Gehen mit dem Laufen kombinieren. Dein Körper ist dann besser vorbereitet und an die Bewegung angepasst. Beginne mit kurzen Strecken und einem gemäßigten Tempo - je nachdem, wie du dich fühlst. Wie könnten deine Läufe aussehen?

Abwechselndes Gehen und Laufen - z. B. 300 m schnelles Gehen / 200 m Lauf in moderatem Tempo (Indianerlauf)
Leichtes Joggen zwischen 20 - 30 Minuten / 2 - 3 km
Schließe dich einer Laufgruppe in deiner Nähe an - entdecke die Kraft der Laufgemeinschaft!
Finde einen Laufkumpel und lauft gemeinsam
Installiere eine Lauf-App, um dich zu motivieren

Die Dauer und Länge des Laufs ist sehr individuell, folge also deinem Gefühl und höre auf deinen Körper. Denk daran, dich vor jedem Lauf leicht aufzuwärmen und deine Gelenke in kreisenden Bewegungen zu bewegen. Nimm dir nach deinem Lauf ein paar Minuten Zeit, um dich zu dehnen.

Top4Running-Tipp: Du willst deine Fitness und Gesundheit noch weiter steigern? Probiere neben dem Laufen auch Krafttraining aus. Wenn du deine Muskeln stärkst, werden deine Gelenke besser gestützt, das Verletzungsrisiko sinkt und du fühlst dich besser! Auch hier gilt: Fang langsam an und konsultiere einen Trainer, der dir beim Einstieg hilft. Besorge dir die richtige Kleidung und beginne mit dem Training!

Eine Lauf-App hilft dir, deinen Fortschritt zu verfolgen!

Was ist beim Laufen mit Übergewicht zu beachten?

Laufen ist kein Kinderspiel. Bei schlechter Technik kann es mehr schaden als nützen. Lass dich vor deinem ersten Lauf von einem Fachmann beraten - einem Physiotherapeuten, Fitness- oder Krafttrainer und deinem Hausarzt. Worauf sollte man achten?

Belastung der Gelenke und der Wirbelsäule - bei jedem Schritt, den du beim Laufen machst, werden deine Gelenke stark beansprucht, also fang langsam an, besorg dir gut gedämpfte Schuhe und versuche, auf überwiegend weichem Untergrund zu laufen.
Atemnot beim Laufen mit Übergewicht - es ist ratsam, sich einem Belastungstest oder einer EKG-Untersuchung zu unterziehen, um die Ursache herauszufinden. Kurzatmigkeit und eine hohe Herzfrequenz können zu gesundheitlichen Problemen führen. Die Ergebnisse werden zeigen, ob Laufen eine geeignete Aktivität ist.
Lerne, richtig zu atmen! Nutze deine volle Lungenkapazität und steigere deine Leistung. Konzentriere dich darauf, durch die Nase in den Bauch einzuatmen und einen regelmäßigen Atemrhythmus beizubehalten. Ein Verhältnis von 2:2 oder 3:3 ist optimal. Das bedeutet, dass du bei zwei (2) Schritten einatmest und bei den nächsten zwei (3) Schritten ausatmest. Du kannst auch Atemübungen machen. Weitere Informationen hierzu findest du in unserem Artikel über die richtige Atmung beim Laufen.

Laufschuhe für Menschen mit Übergewicht

Die Wahl der richtigen Schuhe ist entscheidend - für deine Gesundheit und deine Freude am Laufen. Wähle Schuhe mit ausreichender Dämpfung, um den Aufprall auf den Boden beim Auftreten zu absorbieren, was das höhere Gewicht oder Fehler in der Lauftechnik teilweise ausgleichen kann. Gute Kandidaten sind diese Turnschuhe:

Adidas Ultraboost
Mizuno Rider

Top4Running Tipp: Nicht sicher, welche du wählen sollst? Teste unseren Shoe Finder oder besuche uns in unserem Store für eine Beratung!

Mindset beim Laufen

Aller Anfang ist schwer, aber Geduld, Beharrlichkeit und Konsequenz bringen Ergebnisse! Setze dein WARUM fest und bleib dabei. Möchtest du abnehmen? Gesünder sein? Um eine bessere Fitness zu haben? Es kann alles sein. Denk auch daran, dass Bewegung eine Feier des Körpers ist und nicht eine Strafe für das, was wir gegessen haben. Kompensiere das Essen nicht mit Bewegung, sondern iss gut, damit sich deine Leistung lohnt. Und wenn du es an einem Tag nicht schaffst, verzweifle nicht! Der Weg ist hier wirklich das Ziel, also lass dich nicht entmutigen und halte durch, geh, lauf und vor allem - hab Spaß!

Also, bist du bereit, dich voll reinzuhängen und loszulegen? Wir garantieren, dass dich ein tolles Laufabenteuer erwartet!