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Was man vor dem Laufen essen sollte

Was man vor dem Laufen essen sollte

19. 8. 2016 Lesedauer 6 min

Vítek Pavlišta teilt mit dir seine Erfahrungen, was und wie man vor dem Lauftraining und Wettkampf essen sollte.

Was man vor dem Laufen essen sollte

Hallo liebe Läufer, ich melde mich mit einem neuen Artikel. Diesmal zum Thema "was man vor dem Training und vor dem Wetttkampf essen sollte". Ich persönlich bin kein Sportler, der sich an strikte Essensvorschriften hält und an speziellen Essgewohnheiten festhält, aber trotzdem habe ich ein paar Tipps für dich.

Co jíst před běháním? Těstovinami se zelninou nešlápnete vedle.

Ich gehe davon aus, dass du schon Mal laufen warst und nie auf die Idee kommen würdest, vor dem Laufen Wurstsalat mit fünf Brötchen zu essen. Eigentlich solltest du sowas nie wieder essen. Also wie sieht es eigentlich aus und um wie viel Sekunden verlangsamt dich 100g Wurstsalat auf zehn Kilometer? So eine Studie existiert leider noch nicht, aber sie würde uns allen unglaublich helfen Junkfood ein für alle Mal von unserem Speiseplan zu verbannen. Jeder von uns hat einen eigenen Stoffwechsel. Jemand verdaut einen Schweinebraten einen halben Tag und ein anderer ist eine Stunde nach dem Mittagessen wieder hungrig. Ich bin glücklicherweise derjenige, der eine Stunde nach dem Essen nicht mehr weiß, dass er etwas gegessen hat und habe beim Laufen keine Schwierigkeiten. An einen strengeren Essensplan halte ich mich vor allem vor einem Wettkampf oder nach dem Training.

Was sollte man vor dem Laufen essen?

Der Ausdauerathlet sollte hauptsächlich zusammengesetzte Kohlenhydrate essen, die ungefähr 70 % der täglichen Energieeinnahme darstellen sollten. Dank dieser bildet sich Glykogen in den Muskeln, welches für ausdauernden Muskeltätigkeit notwendig ist. Wir finden diese in Vollkorn-Backwaren, Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hirse, Nüssen, Hülsenfrüchten etc. Falls du direkt vor dem Training hungrig bist, kannst du die Energie auch durch einfache Kohlenhydrate auffüllen, zum Beispiel mit Obst. Bananen sind gut geeignet. Sie enthalten Kalium gegen Krämpfe und lassen sich leicht verdauen. Wie sieht´s aus mit Kaffee, Cola, Schokolade? Manchmal nutze ich diese Lebensmittel als sofortige Energiequelle und Anregung des Organismus, aber eigentlich sind sie eher ungeeignet. Sie eignen sich nur vor kürzeren Trainings. Ich trinke einen Kaffee, esse ein Stück Schokolade und laufe nach 15 Minuten los.

Was sollte man vor dem Wettkampf essen (ein paar Kekse als Snack, um Kraft zu haben...)?

Viele Sportler denken, dass es gut ist, sich vor einer sportlichen Leistung mit Süßigkeiten vollzufuttern. Ähnlich wurde auch ich erzogen. Zum Schutz meiner damaligen Trainer muss ich sagen, dass es sich dabei um eine Zeit von vor 20 Jahren handelt und wir die Informationen, die wir heute haben, damals nicht hatten. Ein gängiges Frühstück in einem Trainingslager oder vor einem Wettkampf setzte sich aus süßem Tee und süßen Backwaren zusammen und vor dem Rennen kam noch ein Keks oder Schokolade dazu, weil doch Zucker der wichtigste Nährstoff für Ausdauersportler ist.

Das stimmt zwar, aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Wenn du dich vor dem Rennen mit einfachen Zuckern aus Süßigkeiten vollstopfen - sagen wir etwa eineinhalb Stunden, um sie noch verdauen zu können - wird der Blutzuckerspiegel innerhalb einer halben Stunde hochschießen. Dies ist ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, welche bei einem erhöhten Blutzuckerspiegel eine höhere Insulinmenge ausscheidet, um den Blutzuckerspiegel wieder auf normale Werte abzusenken. In der nächsten halben Stunde fällt der Blutzuckerspiegel also wieder, in anderthalb Stunden bist du unter dem Ausgangswert und der Körper ist durch den "Kampf gegen Zucker" erschöpft.

Wie machst du es also besser? 

Was zählt, ist das Abendessen am Vorabend des Wettkampfes. Da würde ich Pasta oder Reis mit einer leichten Sauce und etwas weißem Fleisch empfehlen. Nicht zu viel essen! Am Wettkampftag solltest du auf Getränke verzichten, die schnelle Kohlenhydrate enthalten. Es ist auch nicht ratsam, Fette und Proteine ​​(in großen Mengen) zu sich zu nehmen, da sie lange verdaut werden. Wenn das Rennen morgens stattfindet, frühstücke ich mindestens 3 Stunden vor dem Start etwas Schwarzbrot mit Butter. Wenn es nachmittags ist, esse ich Pasta, aber meistens ohne Sauce und lange vor dem Start. Etwa eine Stunde vor dem Startschuß habe ich mich daran gewöhnt, Kohlenhydrat-Gel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, das kontinuierlich während des Rennens Energie freisetzt und die Fettverbrennung ankurbelt. Es gibt wenige Unternehmen, die dieses Produkt herstellen, aber wer sucht, der wird fündig. Vor einem sehr langen Rennen frühstücke ich dieses Kohlenhydrat-Gel zusammen mit Vollkornbrot. In den drei Stunden vor dem Rennen esse ich etwa fünf Scheiben. Vor einem kürzeren Rennen trinke ich Kaffee oder reines kristallines Koffein. Dieses kann man in einer guten Apotheke finden und gibt einen ordentlichen Kick. Nur fällt der Energieschub dann schnell ab. Du solltest es also zuerst im Training ausprobieren und dann die Dosierung anpassen. Es wird dich zwingen dein Rennen mit Vollgas zu starten, was du in der zweiten Halbzeit bereuen könntest.

Vítek Pavlišta vypadá, že toho moc nesní. Opak je pravdou.
 
Unsere vorderen Ausdauerläufer trinken vor dem Rennen ein Glas Wasser mit Speisenatron. Zur Darmausleerung und PH-Neutralisierung. Ich habe das noch nie versucht, habe mich aber entschieden es für dich zu testen. Lieber aber nur beim Intensivtraining auf der Bahn. Das Rezept ist folgendes - frühstücken, eine Packung Soda mit Wasser trinken und warten. Also habe ich das probiert und.... Es ist rein gar nichts passiert. Abgesehen von Befürchtungen, die mich die ganze Zeit begleiteten. Ich muss aber dazu sagen, dass ich Soda von Dr. Oetker hatte, welchem eine schwache Wirkung nachgesagt wird...    

Das wäre für heute alles. In der Fortsetzung dieses Artikels erfähst du, was man während des Wettkampfs essen soll und wie man nach einem anstrengenden Training oder Rennen richtig regeneriert. Wenn du mit dem Laufen beginnst, lies meinen älteren Artikel Wie fängt man mit Laufen an oder den gerade aktuellen Wie läuft man im Sommer.

Tschüss und bis zum nächsten mal. Vítek