Laufen in der Stillzeit: Wann kann man beginnen und was ist zu beachten?

Während der Stillzeit musst du nicht auf körperliche Aktivität verzichten. Regelmäßige Bewegung hält dich fit, schwemmt Glückshormone aus und liefert dir Energie. Wie kommt man nach der Geburt wieder in Bewegung?

Der Einfluss des Laufens auf die Muttermilch

Viele Frauen sind besorgt, dass Laufen oder andere körperliche Aktivitäten negative Auswirkungen auf die Muttermilch haben. Insbesondere auf ihre Produktion, ihren Geschmack oder ihre Qualität. Sind diese Gründe stichhaltig?

• Produktion - Körperliche Aktivität fördert die Milchproduktion. Eine stillende Frau, die sich bewegt, hat möglicherweise sogar mehr Milch als eine, die sich nicht bewegt.
• Geschmack - Es gibt Bedenken wegen der Ausscheidung von Milchsäure. Diese wird durch den Abbau von Glukose (Zucker) in den Muskeln gebildet. Ein Überschuss verursacht Muskelschmerzen oder Müdigkeit und wird auch für die Veränderung des Milchgeschmacks verantwortlich gemacht. Es gibt solche Fälle, aber nur bei Spitzen- und Leistungssportlerinnen, die ihr ganzes Leben lang übermäßigen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. Wenn du dir trotzdem Sorgen über Geschmacksveränderungen machst, füttere dein Baby etwa 1 Stunde vor dem Sport.
• Qualität - Laufen oder andere Aktivitäten haben keinen Einfluss auf die Qualität der Muttermilch. Diese kann z. B. durch die Ernährung beeinflusst werden.

Es muss gesagt werden, dass jede Frau anders ist. Die Muttermilch kann sich während des Stillens in Konsistenz, Geschmack oder Menge verändern. Wenn du Veränderungen feststellst, solltest du mit deinem Gynäkologen nach der Ursache suchen. Laufen und Sport gehören jedenfalls nicht zu den negativen Faktoren.

Wie kommt man nach einer Geburt wieder in Form?

Die Geburt ist eine große Belastung für den Körper, daher solltest du dir Zeit nehmen, um dich zu erholen. Für viele Frauen sind die ersten sechs Wochen nach der Geburt eine sehr anstrengende Zeit, sowohl körperlich als auch geistig, daher wird während dieser Zeit von intensiver körperlicher Betätigung abgeraten. Du machst dich mit deinem Baby und dem Muttersein vertraut - und das kann allein schon sehr anstrengend sein. Wenn du dich wirklich bewegen möchtest, kannst du Dehnübungen, Yoga, Schwimmen, Beckenbodentraining (zur Sicherheit nur für Frauen, die natürlich entbunden haben) oder Spaziergänge mit Kinderwagen machen. Gönne deinem Körper viel Zeit zum Ausruhen. Du wirst feststellen, dass es danach viel leichter sein wird, wieder in die Laufschuhe zu steigen!

WICHTIG: Wenn du dir nicht sicher bist, wie du dich nach der Geburt bewegen sollst, wenn du Ratschläge brauchst oder größere Veränderungen planst, wende dich an deinen Gynäkologen. Er oder sie ist ein Experte, kennt dich und wird dich individuell beraten.

Wann kann man nach der Geburt mit dem Laufen beginnen?

Im Allgemeinen wird empfohlen, etwa 2 bis 3 Monate nach der Entbindung mit intensiveren Übungen zu beginnen. Aber auch hier müssen wir eines sagen: Jeder Mensch ist anders. Wenn du noch keine Lust hast, zu laufen oder dich anderweitig körperlich zu betätigen, ist das völlig in Ordnung. Wenn doch, haben wir Tipps für dich, wie du allmählich wieder anfangen kannst!

• Langsamer Start - Beginne mit schnellem Gehen, wechsle dann zwischen Gehen und Laufen (Indianerlauf) und steigere dich allmählich zum Dauerlauf. Du kannst auch mit einem Kinderwagen laufen und das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden!
• Kein Stress wegen der Leistung - Wenn du bei deinem ersten Lauf nach der Geburt nicht die Zeiten oder Distanzen von vor der Schwangerschaft schaffst, mach dir keinen Stress. Die Freude am Laufen sollte die Zeiten und Zahlen überwiegen. Genieße die Tatsache, dass du überhaupt laufen kannst, denn die Bewegung ist ein Privileg.
• Ausreichend trinken - Hydratation und Flüssigkeitszufuhr sind beim Stillen sehr wichtig. Muttermilch besteht zum größten Teil aus Wasser. Daher solltest du während der Stillzeit mindestens 3 Liter pro Tag trinken. Neben purem Wasser kannst du zur Erfrischung auch Kräutertees oder Wasser mit Zitrone trinken.
• Ernähre dich reich an Nährstoffen und Vitaminen - Auch wenn es zu Beginn der Mutterschaft schwierig ist, solltest du dir ein paar Minuten Zeit für dich nehmen und in Ruhe und mit Bedacht essen. Nimm vor allem unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel zu dir. Sie geben dir Energie und nähren deinen Körper von innen, was sich nach außen hin bemerkbar macht.
• Hör auf deinen Körper - Der weibliche Körper ist ein erstaunlicher Mechanismus. Höre auf seine Signale und vertraue ihnen. Wenn dir nicht nach Laufen zumute ist, ruhe dich aus. Wenn du es kaum erwarten kannst, deine Laufsachen anzuziehen und loszulaufen, dann tu es einfach. Wenn du dich wirklich mit deinem Körper verbindest, bringt dir das enorme Vorteile.

Top4Running TIPP: Du willst deinen ersten 5km-Lauf machen? Dann lies die erste Folge unserer TOP4TRAINING-Serie: 5k-Laufplan.

Sicheres und gesundes Abnehmen in der Stillzeit

Wenn du nach der Schwangerschaft ein paar Pfunde zugelegt hast und sie wieder loswerden willst, haben wir ein paar Tipps, wie du das schaffen kannst, ohne dich oder dein Baby zu gefährden.

Geduld lässt die Pfunde purzeln

Sei geduldig und gib deinem Körper Zeit, sich nach der Entbindung zu erholen. Ein Zeitraum von sechs Wochen ist das absolute Minimum. Berate dich mit deinem Gynäkologen über deine Pläne zur Gewichtsabnahme, er wird dich beraten. Kombiniere Bewegung mit einer hochwertigen Ernährung, die reich an allen drei Makronährstoffen - Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett - ist. Die Pfunde sollten auf natürliche Weise purzeln, und die optimale Gewichtsabnahme sollte zwischen 1 und 2 Pfund pro Monat liegen. Wie man so schön sagt - langsam, aber sicher. Und am wichtigsten: gesund!

Natürlicher Energieaufwand

Beim Energieverbrauch geht es nicht nur um Sport oder Laufen. Er umfasst auch natürliche Bewegung und normale Aktivitäten, die deinen Energieverbrauch erhöhen, ohne deinen Körper zu belasten - Sport setzt neben Endorphinen auch das Stresshormon Cortisol frei. Schau dir diese Tätigkeiten an:

• Stillen - Ja, das Stillen selbst ist energieintensiv, und man verbrennt eine Menge Energie.
• Spaziergang mit Kinderwagen - Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur gut für das körperliche, sondern auch für das geistige Wohlbefinden.
• Putzen - Staubsaugen, Wischen, Staubwischen, Bügeln und andere Haushaltsarbeiten sind ebenfalls Bewegung und können als regelmäßiges Kardio-Training bezeichnet werden!

Gönn dir neue Laufbekleidung beim Top4Running-Sale. Eine Dosis Motivation und Selbstvertrauen sind garantiert!

Hier geht's zum Running Sale

Genauso wie du während der Schwangerschaft laufen kannst, kannst du es auch in der Stillzeit tun. Solange du die Grundregeln beachtest und dich mit deinem Gynäkologen berätst, werden sich sowohl du als auch dein Baby körperlich und geistig wohl fühlen. Denn eine glückliche Mutter bedeutet ein glückliches Baby!