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Cooper-Test: Teste deine körperliche Kondition in 12 Minuten

Cooper-Test: Teste deine körperliche Kondition in 12 Minuten

30. 12. 2022 Lesedauer 6 min

Der Cooper-Test ist eine verfügbare Methode, um deine körperliche Fitness zu testen. Wie weit kannst du in 12 Minuten laufen und ist es überhaupt möglich, dafür zu trainieren?

Dank des Cooper-Tests kannst du herausfinden, in welcher körperlichen Verfassung du dich befindest. Dafür brauchst du nur ein paar grundlegende Dinge - gute Laufschuhe, 12 Minuten deiner Zeit und eine gerade Linie zum Laufen.

Geschichte des Cooper-Tests

Kenneth H. Cooper hat diesen Belastungstest 1968 für die US-Armee entwickelt. Ihm zufolge ist er ein praktisches Mittel, um die körperliche Fitness von Personen zu überprüfen - einfach und anspruchsvoll zugleich. Er ist für alle zugänglich und so konzipiert, dass er sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger testen kann. Der Test wird nicht nur von Läufern, sondern auch von Schwimmern genutzt, die ihre eigene Ergebnistabelle haben. Wirf mal einen Blick auf den Lauftest!

Training für den Cooper-Test - wie geht das?

Hast du dich entschieden, Cooper auszuprobieren? Wenn du läufst, kennst du bestimmt deine Laufzeiten. Aber Vorsicht, lass dich nicht beirren. 12 Minuten lang zu laufen und dabei ein gleichmäßiges Tempo zu halten, ist sowohl körperlich als auch geistig eine Herausforderung. Aber keine Sorge! Wir haben Tipps für dich, die dir bei der Vorbereitung und beim Test selbst helfen können:

  • Intervalltraining einplanen - Nimm Intervalltraining in dein Trainingsprogramm auf. So bekommst du einen Überblick über deine Zeiten auf kürzeren Strecken. Ein Beispiel für das Training: 2 km leichter Lauf - 5x1 km Intervall - 2 km leichter Lauf. Mache zwischen jedem Intervall eine Pause von 3 bis 5 Minuten und vergiss nicht das Laufalphabet zu Beginn. 
  • Auf einer Leichtathletikbahn laufen - Der beste Ort für den Cooper-Test ist ein 400 m langes Leichtathletik-Oval. Dies ist eine gleichmäßig ebene Fläche mit vermessenen Abschnitten, und man ist nicht durch Felsen, Wurzeln oder Fußgänger auf der Straße oder im Gelände gefährdet.
  • Aufwärmen vor der Leistung - Es ist nicht gut, auf die Bahn zu kommen und sofort schnell zu laufen. Beginne mit dem Laufalphabet, einem leichten Lauf, und gib dir Zeit, deine Gelenke und Muskeln aufzuwärmen.
  • Nicht zu schnell starten - Ein wichtiger Punkt, vor allem für Anfänger. Lass dich nicht von den ersten Metern mitreißen, denn 12 Minuten sind eine lange Zeit. Versuche, ein gleichmäßiges Tempo zu halten und allmählich schneller zu werden. Aber auf den letzten zwei Minuten musst du alles geben und alles auf der Strecke lassen!
  • Ein hohes und konstantes Tempo beibehalten - Während der gesamten 12 Minuten solltest du das schnellste Tempo entwickeln, das dein Körper zulässt, ABER GLEICHZEITIG muss es gleichmäßig und ohne Schwankungen sein, d.h. keine schnellen Sprints oder langsamen Spaziergänge. Wir wiederholen - ein ruhiger Start ist sehr wichtig.

Top4Running TIPP: Laufschuhe sind die Basis des Erfolgs. Wähle hochwertige Straßenschuhe für Cooper, und wenn du auf der Bahn läufst, nimm Laufspikes.

Tabelle und Ergebnisse des Coopers-Tests

Fertig? Atme durch, wirf einen Blick auf die Tabelle und sieh nach, wie es dir ergangen ist!

Coopers_test_runningBildquelle: Wikipedia

Top4Running interessanter Fakt: Kennst du den Cooper-Testrekord? Der Weltrekord über 5 km wurde von Joshua Cheptegei aus Uganda aufgestellt, der die Strecke in 12:35,36 Minuten zurücklegte. Er lief also etwa 4,7 km in 12 Minuten.

Coopers Test und VO2Max - Wie hängen sie zusammen?

Anhand deiner Distanz während des Cooper-Tests kannst du deinen VO2Max-Wert berechnen. Dieser Wert gibt die maximale Menge an Sauerstoff an, die bei körperlicher Aktivität verbraucht wird. Er sagt viel über den Zustand deines Kreislaufsystems aus. Die Formel lautet:

VO2max = (Laufdistanz – 504,9) / 44.73

Du erhältst deinen Wert, den du dann in der VO2Max-Tabelle nachschlagen kannst. Betrachte die Ergebnisse als Richtwerte. Der Cooper-Test ist eine großartige Methode, aber er ist nicht so genau wie ein Belastungstest im Labor.

Vorteile des Cooper-Tests

Zunächst einmal ist er ein Indikator für deinen körperlichen Zustand. Baue diesen Test in deine Laufroutine ein und teste dich alle paar Monate. Notiere die Ergebnisse, mit denen du deine Fortschritte perfekt messen kannst. Du wirst sehen, wie es dir geht und ob du dich verbesserst. Dank der gesammelten Zeit kannst du dir ein Bild von zwei wichtigen Aspekten des Laufens machen:

  • Geschwindigkeit - Je weiter du läufst, desto schneller bist du.
  • Ausdauer - Beobachte, wie du dich beim Laufen fühlst. Fällt es dir schwer, das Tempo zu halten? Bleibst du immer wieder stehen? Dann musst du an deiner Ausdauer arbeiten.

Atletická_dráha_cooperův_test

Ist der Cooper-Test für Kinder geeignet?

Diese zwölf Minuten sind bei Kindern in regulären Grundschulen nicht sehr beliebt. Die Kinder werden nach Leistung benotet und auf Tabellen gesetzt, was sie stressen kann. So entsteht von klein auf ein ungesundes Verhältnis zum Laufen. In erster Linie sollte Kindern beigebracht werden, wie man richtig und vor allem gesund mit dem Laufen beginnt:

  • Wie atmet man richtig
  • Auf welchen Teil des Fußes soll man treten?
  • Wie koordiniert man den Körper beim Laufen?

Erst dann könnte es Zeit für einen Lauftest sein (entweder klassische 12 Minuten oder verkürzte 6), aber nur als Ablenkung oder freiwillige Aktivität. Es ist ein langer Weg und harte Arbeit, schnell zu laufen. Und nur, wenn der Mensch diesen Weg gehen will. Die Freude an der Bewegung ist das, wozu Kinder in erster Linie geführt werden sollten.

Der Cooper-Test ist für Anfänger und fortgeschrittene Läufer geeignet. Mach dich auf lange und anspruchsvolle 12 Minuten gefasst, die sich aber hundertprozentig lohnen. Viel Glück beim Test und schnelle Schritte!

Ausrüstung für den Cooper-Test? Wir haben sie natürlich!