Wie trainiert man für einen 10 km-Lauf

In letzter Zeit ist es zum Trend geworden, möglichst lange Rennen zu laufen, und nicht einmal ein Marathon  wird deine Arbeitskollegen noch beeindrucken können. Wer jedoch größere Ambitionen hat, als nur die höchstmögliche Kilometeranzahl zu laufen, sollte das 10-km-Rennen als Basis betrachten. Bei Athleten sind die Strecken noch kürzer. Wer keine anständigen 1.500 Meter laufen kann, kann kein anständiges 3-km-Rennen oder 5 und 10 Kilometer und schon gar nicht einen Halbmarathon usw. laufen. Natürlich gibt es Ausnahmen von dieser Regel, bei denen Geschwindigkeit oder im Gegenteil Ausdauer überwiegt, aber für die meisten Menschen gilt diese Regel und die Geschwindigkeitsgrundlage ist auch beim Marathon wichtig.

Wahrscheinlich betreiben nur wenige von euch seit der Kindheit Leichtathletik und sind schon alle genannten Strecken gelaufen. Es ist schwer, das Athletiktraining im Erwachsenenalter nachzuholen, aber man sollte die 10 km nicht überspringen und sich dem Training ein paar Jahre lang widmen bevor man sich an einen Marathon wagt. Neben der Geschwindigkeit wird man auch ein gewisses Bewusstsein für Zwischenzeiten und Tempo gewinnen und die erwartete Leistung auf neuen, längeren Strecken besser einschätzen können. Dann gehen Sie nicht mehr zum Start des Marathons mit dem Ziel, nur durch den Marathon zu laufen, sondern mit dem klaren Ziel, dort eine bestimmte Zeit zu verbrennen.

Was wirst du brauchen? Kein GPS oder Schuss.

Diese verdammt laufenden Uhren sind ein sehr guter Diener, ein schlechter Gentleman, aber ich werde sie nicht zulassen. Ich kann mir kaum vorstellen, ohne sie zu laufen, obwohl ich noch eine Zeit erlebt habe, in der so etwas wie eine Uhr, die Tempo und Distanz misst, Science-Fiction war. Uhren mit GPS machen den Unterschied, ob Sie nur laufen oder trainieren können. Sie lassen dich nicht einfach kriechen, wenn du noch eine Vogelscheuche in Form eines Lauftempos vor deinen Augen hast. Bisher war es möglich, nur auf der Strecke und auf einem gemessenen Abschnitt mit einer Stoppuhr zu trainieren und einen kleinen Überblick über das Tempo zu bekommen. Heute geht es überall auf einem leicht geraden Abschnitt, und wie Sie weiter unten im Beispiel-Trainingsplan lesen werden, ist es einfach eine Notwendigkeit.

Moderne Uhren mit GPS bieten Tausende unnötiger Funktionen, von verschiedenen Vorhersagen der Rennzeiten über viele konfigurierbare Datenfelder bis hin zu Benachrichtigungen darüber, wer Ihnen auf Facebook schreibt. Es werden nur die folgenden 3 Indikatoren benötigt: das durchschnittliche Radtempo (von Zwischenzeit zu Zwischenzeit), die Radentfernung und die Gesamtentfernung. Sie können dann von überall aus laufen und Ihr durchschnittliches Tempo beobachten, indem Sie auf das Zeitintervall drücken, in dem Sie das Tempo und die Entfernung des Fahrrads zurücksetzen, und beispielsweise einen Kilometerabschnitt mit dem geplanten Tempo zurücklegen. Beachten Sie, dass nicht alle Uhren mit GPS meiner Meinung nach absolut wesentliche Funktionen haben können. Er versucht, verschiedene nutzlose Dinge nachzuholen, die Sie während des Trainings nicht benutzen werden. Schuhe und bequeme Laufkleidung sind selbstverständlich. Die Zehn ist kurz und selbst so kleine Dinge wie die Ausrüstung können helfen. Ich würde Ihnen empfehlen, zwei verschiedene Paar Schuhe für das Training und das Rennen zu kaufen. Für Volumentraining, das etwas hält und Ihre Muskeln und Füße nicht so sehr schmerzen. Leichte Rennen für das Rennen, lass ihnen ihre Exklusivität für das Rennen und lass sie während des Trainings im Schrank. Wenn Sie die geplanten Trainingseinheiten in diesen schwereren, langsamen Stiefeln absolvieren, fühlen Sie sich, als würden Sie fliegen, sobald Sie die Rennstiefel am D-Day anziehen.

Intervalle

Es ist wahrscheinlich allen klar, dass Trabrennen Sie nicht wesentlich verbessern wird (es sei denn, Sie sind ein absoluter Anfänger). Es sind die Abschnitte im Dezimal-Tempo (und schneller), die Ihre Leistung verändern. Wenn Sie sich ins Training stürzen und Ihre Zeit verschieben möchten, sollten Sie etwas mit Füßen treten lassen und langsames Laufen sollte Sie nicht stören. Es ist nicht so kompliziert, einen Trainingsplan zu erstellen oder im Internet zu finden. Es ist schwer zu ertragen und sich nicht gleichzeitig zu zerstören. Natürlich tut Training weh und wenn nicht, trainierst du ein wenig. Dem zehn Kilometer langen Rennen sollte mindestens ein Monat (dies ist das absolute Minimum) systematischen Trainings vorausgehen, in dem Sie im Niedergang sind, sich müde fühlen und nicht gut laufen. Es gibt jedoch ein dünnes Eis zwischen der "positiven" und "negativen" Dämpfung und es ist notwendig, die Signale Ihres Körpers wahrzunehmen. Es ist kein guter Weg, um jeden Preis einen Plan und ein Tempo auf der Uhr zu halten. Durch positive Müdigkeit fliegen Sie zu einer Person, durch negative Müdigkeit erleiden Sie eine Krankheit oder im schlimmsten Fall eine Verletzung. Der Trainingsplan sollte auf den Teilnehmer zugeschnitten sein, er sollte mindestens ab und zu unter der Aufsicht des Trainers laufen und sie sollten die Trainings zusammen konsultieren und sie an den aktuellen Stand anpassen. Die Bedingungen für hartes Training sind nicht immer an der Grenze der körperlichen Möglichkeiten. Wir leben nicht nur Sport, deshalb ist es wichtig, diese harten Workouts auf die Tage zu beschränken, an denen wir ein lockereres Programm haben, wenn wir uns gut fühlen, und dann ist es natürlich wichtig, sie wegzulaufen und es nicht zu sehr zu bereuen.

Vítek Pavlišta - Top4Running Ambassador