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Wie genießt man einen Hindernislauf

Hindernisläufe sind heutzutage eine sehr beliebte und attraktive Alternative zu klassischen Läufen. Nicht nur, dass du in schöner und interessanter Umgebung läufst, zusätzlich musst du verschiedene Hindernisse bewältigen und überwindest so deine Grenzen. Was musst du tun, um einen Hindernislauf so entspannt wie möglich zu bestehen? 

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Hindernislauf

Der Hindernislauf (OCR - englisch obstacle course race) ist ein interessanter, meist hügeliger oder sonst wie attraktiver Naturpfad, der mit der Überwindung von Hindernissen und der Durchführung verschiedener Aufgaben verbunden ist.

Zu den häufigsten Hindernissen zählen Klettergerüste, Leiterklettern, Schwimmen, Schlammlaufen, Stacheldrahtkriechen, Tire Flip, Steine schleppen (Atlas Stones) ​​und vieles mehr. Dank der Fantasie der Rennveranstalter kommen immer neue dazu, also ist kein Rennen dasselbe wie das vorherige. Die Nichterfüllung eines Hindernisses wird in der Regel mit einem sogenannten Handicap bestraft. Diese Handicaps werden bei den meisten Rennen in Burpees umgewandelt, aber können auch als Behinderungen in Form von Strafrunden, auf allen vieren laufen, eine Last übertragen und Ähnliches auftreten.

Das Ergebnis eines Hindernisrennens ist die Zeit, in der der Läufer auf der Strecke ist. Es geht also darum, so schnell wie möglich zur Ziellinie zu gelangen. Es ist offensichtlich das Ziel des Wettkämpfers, so viele Hindernisse wie möglich zu überwinden, da die Behinderung viel länger und anspruchsvoller ist als die Überwindung des Hindernisses selbst. Klar ist es nicht nötig, die beste Zeit herauszuholen, Hindernisrennen sind als Team großartig und können zusammen mit  einem Freund oder Partner eine großartige Erfahrung sein (wenn dir die Zeit egal ist und du den Lauf genießen möchtest).

OCRs können in verschiedenen Kategorien ausgeführt werden, sowohl als Einzelpersonen (in Männer und Frauen unterteilt, bei größeren Rennen auch nach Altersgruppen), als auch als Teams (ebenso in verschiedene Kategorien unterteilt, gemischte Teams oder nur Männer und nur Frauen).

In Deutschland kann man an unendlich vielen Hindernisrennen teilnehmen, da sie hier sehr beliebt sind. Zu den bekanntesten gehören das Spartan Race (verschiedene Rennkategorien mit unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden (Länge und Anzahl der Hindernisse)), Tough Mudder, Motorman Run oder Muddy Angel (nur für Frauen), nur um ein paar zu nennen. Außer diesen gibt es natürlich dutzende andere.

Haben wir dein Interesse für OCR geweckt? Super, jetzt bleibt dir nichts anderes, als mit dem Training zu beginnen.

Training für einen Hindernislauf

Das Training für einen Hindernislauf sollte systematisch und geplant sein und ein Ziel haben. Klar, du kannst einen OCR auch ohne Vorbereitung laufen - du wirst ihn aber definitiv nicht genießen und könntest das ganze Rennen leiden. Der Rest des Artikels richtet sich daher an Personen, die ihre Teilnahme an einem solchen Rennen ernst nehmen und das beste Ergebnis erzielen möchten.

Das Training sollte aus 3 Teilen bestehen – Lauf, Bewältigung der Hindernisse, Mobilität.

Ich empfehle bei diesem Wettkampf das Laufen nicht zu unterschätzen. Schließlich bildet er einen Großteil des OCR. Selbst wenn du alle Hindernisse ohne ein einziges Handicap überwinden kannst, wird dies ohne Laufen nicht funktionieren. Laufstrecken zwischen Hindernissen sind unterschiedlich lang und reichen von einigen zehn Metern bis zu Kilometern. Die Rennstrecke ist lang und hat einen Zeitumfang von zehn Minuten bis hin zu Stunden. Daher ist es wichtig, mittlere und lange Strecken zu trainieren. Ich empfehle zwei- bis dreimal in der Woche zu joggen, beginnend mit Intervalltraining während eines fünf Kilometer langen Spaziergangs, abwechselndes Gehen und Laufen. Du wirst sehen, dass fünf Kilometer Laufen bald ein Kinderspiel sein werden. Fortgeschrittene Läufer können zweimal in der Woche fünf Kilometer laufen und einmal in der Woche Stretching mit anschließenden zehn bis zwölf Kilometer laufen.

Bewältigung der Hindernisse

kannst du in Trainingszentren und -hallen trainieren, wo spezielle Ausrüstung für OCR-Rennen vorhanden ist. Einige Hindernisse können aber auch an anderen Orten trainiert werden. Beispielsweise kannst du deine Arme auf Spielplätzen im Freien trainieren, Reifen in den meisten Fitnesscentern mit Funktionszonen überrollen, im Crossfit-Center klettern, Atlas Carry im Strongman-Gym üben, schwimmen gehen, überall im Gelände verschiedene Wände überwinden ... deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Abgesehen von den Hindernissen ist es auf jeden Fall ratsam, sich ein- oder zweimal pro Woche mit funktionellem Training, Crossfit oder Krafttraining zu beschäftigen, wodurch sich deine Muskeln und dein Körper auf die Belastung vorbereiten.

Taktik für einen Hindernislauf

Ein weiterer wichtiger Aspekt für einen reibungslosen Ablauf ist, darüber nachzudenken, was unser Ziel ist, die Taktik und den Zeitplan festzulegen und den gesamten Lauf einmal durchzugehen.

Falls wir kein Interesse an der Leistung haben und das Rennen nur mit Freunden genießen möchten, wird wahrscheinlich überleben und ein unvergessliches Erlebnis haben die einzige Taktik sein, sodass kein langes Nachdenken erforderlich ist.

Wenn wir aber eine anständige Zeit laufen möchten, ist es wichtig, den Lauf zu planen, die Streckenkarte durchzusehen und zu wissen, wo uns Hindernisse erwarten. So können wir das aktuelle Lauftempo während des Rennens bestimmen. Wenn du beispielsweise weißt, dass dich ein anstrengendes Hindernis erwartet, wirst du langsamer, um zu vermeiden, dass du dort außer Atem ankommst. Wenn längere, durchgehende Passagen nur mit leichteren Hindernissen (z. B. Überspringen von Baumstämmen, über Heuballen klettern usw.) versehen ist, kannst du ein bisschen beschleunigen und ein paar Sekunden herausholen.

Achte darauf, den Anfang nicht zu überstürzen. Viele Freizeitläufer neigen dazu, buchstäblich von Anfang an zu sprinten und können dann selbst die einfachsten Hindernisse nicht bewältigen, weil sie sich schon vorher völlig verausgabt haben. Laufe in einem ruhigen Tempo, in etwa so, wie bei einem Freizeitlauf. Du kannst jederzeit schneller werden, aber es ist besser die Kraft für die Zielgerade aufzubewahren.

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Bekleidung und Ausstattung für einen Hindernislauf

Ob du das Rennen genießt oder nicht, wird durch deine Ausrüstung und dein Outfit beeinflusst.

Was die Kleidung angeht, sind Schuhe das Wichtigste. Ich glaube nicht, dass jemand ein OCR in Sandalen, Wanderschuhen oder Canvas-Turnschuhen absolvieren möchte (falls doch, vergiss es wieder), aber auch viele Laufschuhe sind für Hindernisläufe ungeeignet. Besser ist es, in hochwertigere Spezialschuhe zu investieren, als mitten im Rennen einen Schuh zu verlieren oder den Großteil des Rennens mit einem Loch in der Sohle zu laufen. Der Schuh sollte fest sein (gleichzeitig darf er nicht drücken), mit einer festen Sohle umgeben, deiner Größe angepasst, Schnürsenkel so lang, dass sie bis zum Ende des Spanns reichen und vor allem müssen die Schuhe vor dem Rennen getestet werden. Man muss den Schuh einlaufen, ein paar Mal in ihnen spazieren gehen, laufen, sie auf seine Füße anpassen. Heutzutage gibt es eine schier unendliche Auswahl an Laufschuhen und die variieren je nachdem, wie dein Abrollverhalten oder wie dein Fuß geformt ist. Wenn du dir bei der Auswahl unsicher bist, empfehle ich auf jeden Fall einen Fachhändler, wo eine Laufanalyse durchgeführt wird und danach entschieden wird, welche Schuhe für dich am besten geeignet sind. INOV-8 produziert großartige Schuhe für Hindernisläufe, mit ASICS greifst du aber auch nicht daneben. Ein bestimmtes Modell wird dann entsprechend den Besonderheiten deines Laufens und deines Fußes ausgewählt.

Der Rest des Outfits sollte dem Wetter angepasst werden. Ein funktionelles Langarm-Shirt (z. B. Under Armor Coolswitch Power Sleeve für Herren und Nike Tailwind für Damen) und eine funktionelle Leggings (Nike Tech oder Asics Highwaist) sind unentbehrlich. Funktionsmaterial aus dem Grund, weil es Schweiß ableitet, den Körper umschmiegt und nirgendwo Abschürfungen oder Verbrennungen verursacht. Lange Ärmel und Leggings, weil du die ganze Zeit irgendwo klettern und kriechen musst... und wenn irgendwo ein Stück nackter Haut herausblitzt, wird es wahrscheinlich zu Prellungen und Abschürfungen kommen.

Bei Winterwetter solltest du eine hochwertige Sportjacke, die speziell aufs Laufen ausgelegt sein, atmungsaktiv sein und dich warm halten sollte, nicht vergessen. Bei Winterwetter wirst du sicherlich gute Handschuhe zu schätzen wissen, besonders beim Klettern und Kriechen auf schneebedecktem Boden. Und da die meiste Wärme über den Kopf entweicht, solltest du die Wichtigkeit einer Mütze nicht unterschätzen.

Als letztes nehmen wir uns die nicht weniger wichtige, unterste Schicht vor. Die Unterwäsche sollte idealerweise nahtlos sein und gut anliegen, damit Sie nicht zwickt. Für Herren zum Beispiel die Under Armor Boxershorts und für Damen der Under Armour Slip mit Flachnähten. Eine weitere Herausforderung für Damen ist die richtige Auswahl eines Sport-BHs. Er sollte eine mittlere bis hohe Unterstützung bieten (Laufen selbst ist sehr dynamisch und auch einige Hindernisse müssen überwunden werden, bei denen Sprünge erforderlich sind), die richtige Größe und bequeme Träger haben, die nicht einschneiden sollten. Versuchen Sie den Nike Alphaskin Sport mit mittlerer Unterstützung oder Adidas Stronger For It mit hoher Unterstützung.

Investiere auf jeden Fall auch in gute Socken. Lange Läufe sollte man wirklich nicht in billigen Socken, welche reißen und durchscheuern, absolvieren.

Ernährung, Supplementation

 

In Bezug auf die Ernährung sind die Grundlagen genau die gleichen wie für alle gesunden Personen. Esse vernünftig, qualitativ hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel. Nimm ausreichend Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette im richtigen Verhältnis ein. Eliminiere oder schränke die Zufuhr von Zucker und gesättigten Fettsäuren ein, vermeide gebratenes Essen, iss viel Obst und Gemüse. Wenn du möchtest, zähle Makros, bestimme die Aufnahme von Makronährstoffen und notiere dir die Lebensmittel in einer Food-Tracking-App.

Am wichtigsten ist aber, dass du kurz vor und vor allem am Tag des Rennens nicht mehr herumexperimentierst. Halte dich an deinen bewährten Ernährungs- und Supplementationsplan - nimm nichts weg, füge nichts hinzu. Neue Sachen kannst du außerhalb der Wettkampfsaison ausprobieren.

Am Tag des Rennens solltest du nur noch etwas Leichtes zu dir nehmen, das letzte mal zwei bis drei Stunden vor dem Rennen (was du konkret essen kannst und wie lange du danach trainieren kannst, solltest du schon während des Trainings ausprobiert haben), und ergänze nur das, was du auch normalerweise vor dem Training zufügst. Achte besonders auf dein Trinkverhalten, damit dein Körper über ausreichend Flüssigkeit verfügt.

Abschließend

Falls Hindernisläufe dein Interesse geweckt haben, melde dich für eines der attraktiven Rennen an, überrede einen Freund oder Freundin und beginne mit dem Training. Es erwartet euch ein toller Tag voller Herausforderungen und Spaß.  

Dieser Artikel wurde von Andrea Skolková verfasst.

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