Was man während eines Wettkampfes und nach dem Laufen essen sollte

Der erfolgreiche Ausdauerläufer Vítek Pavlišta teilt erneut seine wertvollen Erfahrungen mit dir - diesmal geht es um Ernährung bei Wettkämpfen und die anschließende Regeneration.

Was sollte man während eines Wettkampfes essen?

Gleich zu Anfang möchte ich betonen, dass das sehr individuell ist. Jedem liegt etwas Anderes, unsere Stoffwechsel sind verschieden und wir reagieren auch unterschiedlich auf diverse Nahrungsergänzungen. Auf jeden Fall ist es bei Wettkampfgeschwindigkeit notwendig nach mindestens einer Stunde seine Energiereserven aufzufüllen und hier kommen schnelle Kohlenhydrate zum Einsatz. Bei 10km stoppe ich nie. Da würde mich die Erfrischung nur verlangsamen und aus dem Tempo werfen. Höchstens kippe ich einen Becher kaltes Wasser über, wenn es draußen außerordentlich heiß ist. Bei einem Halbmarathon erfrische ich mich, mache aber nur einen Zwischenstop, aunahmsweise auch zwei, wenn es die Strecke erlaubt. Ich habe mich an Kohlenhydrat-Konzentrate gewöhnt, die auch den Flüßigkeitshaushalt aufbessern und welche ich besser verarbeiten kann als Gels. Sportgels sind jedoch Klassiker, welche in jede Hosentasche passen und immer gut funktionieren. 

Ich verwende Konzentrate, die Maltodextrin und Fruktose enthalten, um die Energie schnell wieder aufzufüllen. Ich mag es, koffeinhaltiges Konzentrat mit der koffeinfreien Variante zu kombinieren. Beim Halbmarathon nehme ich am 10. km das koffeinfreie, am 15. das koffeinhaltige. Während des Marathons wechsle ich beide Konzentratvarianten ab dem zehnten km alle 5 km bis zum Ziel ab. Mir gefällt, dass es flüssig ist, einen akzeptablen Geschmack hat und keine Verdauungsprobleme verursacht. Natürlich gibt es eine Menge ähnlicher Nahrungsergänzungen auf dem Markt. Teste beim Training so gut wie möglich, was am besten zu dir passt. Beim Marathonlauf ist es wirklich notwendig, deine Energie wieder aufzufüllen und den Körper nicht in Erschöpfung fallen zu lassen. Dann ist es auch für Nahrungsergänzungen zu spät und nichts kann dich wieder aufbauen. Bei mir hat es sich bewährt, wirklich alle fünf Kilometer die verlorene Energie meinem Körper wiederzugeben, auch wenn es sich manchmal als logistisch schwierig erweist.

Was solltest du nach dem Laufen essen bzw. wie leitest du die Regenerierung ein? 

Im Bezug auf die Ernährung ist das Zeitintervall nach dem Training sehr wichtig. Wir müssen die Glykogenspeicher wiederherstellen, beschädigte Muskelfasern reparieren, Mineralien und Flüssigkeiten auffüllen, und all dies wird die Zeit beeinflussen, in der der Körper wieder hart trainieren kann. Es wird empfohlen, diese Regenerationsprozesse innerhalb von 30 Minuten nach abgelieferter Leistung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen. Unmittelbar nach dem Training sind deine Zellen für alles, was du aufnimmst, wenn der Körper versucht, körperlichen Stress zu überwinden, maximal geöffnet.

Nahrungsergänzungen oder natürliche Ressourcen?

Ich bin es gewohnt, nach einem anstrengenden Workout ein Kohlenhydratgetränk mit Aminosäuren und Protein- und BCAA-Aminosäuren zu trinken, am besten nach dem Auslaufen, während das oben beschriebene anabole Fenster geöffnet ist. Innerhalb einer Stunde nach dieser ersten Auffüllung der fehlenden Nährstoffe kommt eine normale kohlenhydratreiche Mahlzeit (Teigwaren, Reis, anderes Getreide) zum Einsatz.

Wenn du keine Nahrungsergänzungsmittel magst, würde ich empfehlen, dass du einem ähnlichen Konzept folgst. Gönn dir nach dem Ziel ein Kohlenhydrat- und Proteingetränk und später eine reichhaltige Kohlenhydratmahlzeit. Zum Beispiel könnte dieses Getränk ein Molke-Hafer-Shake mit Banane, Blaubeeren (sehr reich an Mineralien) oder anderen Früchten, Nüssen, Samen usw. sein.

Abschließend

Wie ich in der Einleitung schrieb, möchte ich hier nicht den Sporternährungsexperten spielen, und ich selbst bin weit davon entfernt, ein Idealfall zu sein, also bitte nimm meinen Rat nicht allzu ernst. Ich laufe aber schon einige Zeit und habe an mir selbst schon viele Dinge beobachten können. Was für mich funktioniert, muss nicht für andere funktionieren. Betrachte diesen Artikel eher als ein paar Tipps an dich und wähle selbst aus, was du interessant findest. Denke nur daran, dass die richtige Ernährung 50% deiner Leistung ausmacht und wenn du dich darauf einstellst, kann sie dich auf die nächste Stufe bringen.

Wir sehen uns beim nächsten Level. Vítek