Lauf los: Was man vor und während dem Laufen essen sollte

Laufen ist einzigartig. Der ganze Körper wird auf komplexe Weise miteingebunden. Mit jedem Schritt kommt es zu unendlich wiederholtem Abstoß und Aufprall. Auch das gesamte Verdauungssystem ist in Bewegung. Dies ist der Hauptgrund, warum die Ernährung bei Läufern eine wichtige Rolle spielt.

Der Verdauungsprozess, in dem Lebensmittel in Energie umgewandelt werden, findet ununterbrochen statt. Es nützt also nichts, die Ernährung erst direkt vor dem Laufen explizit zu behandeln. Wir sollten uns lieber im Allgemeinen auf unsere Essgewohnheiten konzentrieren. Kurz vor dem Start können wir unsere Sünden von früher nicht mehr rückgängig machen.

Regel Nr. 1: „Es kommt auf die ganzheitliche Ernährungsweise an. Mit einer richtigen Ernährung kurz vor dem Rennen machst du deine früheren Sünden auch nicht mehr wett! “

Die Energieerzeugung ist ein chemischer Prozess, bei dem Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle sind. Ohne die Kohlenhydrate könnte die spätere Verwendung von Fetten als Energiequelle nicht begonnen werden. Es ist offensichtlich, dass sie schon vor dem Lauf eine große Rolle spielen. Wir müssen jedoch Kohlenhydrate unterscheiden. Zucker (Süßwaren), die Basisglukose, ist eine schnelle Energiequelle, die uns zwar schnell mit Energie versorgt, aber auch schnell verschwindet. So schnell sie gekommen ist, ist sie auch wieder weg. Dieser Effekt, ein rapider Blutzuckerabfall, kann eine echte Krise beim Sport auslösen. Es ist daher wichtig, Kohlenhydrate richtig zu kombinieren. Je länger der Lauf ist, desto mehr solltest du dich auf Polysaccharide konzentrieren. Klassischen Zucker solltest du erst kurz vor dem Start einsetzen.

Wie sieht das in der Praxis aus? Als größere Mahlzeit vor dem Start wählen wir zum Beispiel Nudeln mit Tomatensauce und etwas Käse, Haferbrei mit Früchten, Reis mit magerem Fleisch (Huhn, Pute, Kaninchen, ...). Unmittelbar vor dem Rennen kannst du nach einfachen Kohlenhydraten greifen, die dir den Kick geben und dich aufbauen. Ich empfehle einen Energy Gel oder Energy Shot. Für einen noch größeren Kick-Effekt ruhig ein mit Koffein angereichertes Energie-Gel nehmen.

Regel Nr. 2: „Komplexe Kohlenhydrate bevorzugen. Wählen Sie einfache Kohlenhydrate vor dem Startschuß. "

Wir dürfen den Flüssigkeitsbedarf nicht vergessen. Besonders in den Wintermonaten ist dies ein Problem, da kaltes Wetter unser Durstgefühl mindert. Der menschliche Körper besteht zu 75 % aus Wasser. Hier ist klar, dass die Grundlage der Flüssigkeitszufuhr Wasser sein sollte. Bei hoher Belastung verlassen zusammen mit Wasser auch Mineralien den Körper. Hier wird dann Raum für isotonische Getränke geboten. Ihre Zusammensetzung ist optimiert, um nur die Mineralien zu liefern, die wir durch Schwitzen ausscheiden. Man sollte Sie auf jeden Fall in seinen Ernährungsplan aufnehmen. Durch die regelmäßige Erneuerung der Mineralien werden nicht nur Krämpfe, sondern auch andere Komplikationen vermieden.

Regel Nr. 3: „Denke an die Flüssigkeitszufuhr. Trinke vor allem Wasser, vor und während des Laufs isotonische Getränke!“

Die Ernährung ist beim Laufen sehr individuell. Es kommt darauf an, an was wir gewöhnt sind, wie wir unseren Körper trainieren und nicht zuletzt auf die Umgebungsbedingungen und die Art des Laufens. Man sollte sich Gedanken machen, wie lange man die gegebene Leistung abliefern kann, ohne Energie zuzuführen. Für manche können es 10 km sein, für trainierte Einzelpersonen sogar die Distanz eines Halbmarathons. Die perfekten Kraftpakete sind Energie-Gele, Energietabletten und natürlich das regelmäßige Nachfüllen von Flüssigkeiten in Form eines isotonischen Getränks. Die Nahrungsergänzung muss regelmäßig erfolgen, um einen Hungerast zu vermeiden. Zum Beispiel empfehle ich bei einem 20-km-Rennen alle 5 km ein isotonisches Getränk und für 8 km und 16 km ein Energie-Gel (Tablette). Bei langen Schlangen können wir auch einen Energieriegel einbauen.

Regel Nr. 4: „Wähle während des Laufs die Energiequelle, die am besten zu deiner Verdauung passt.“

Keep Running!

Jana Olejníčková

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