Lauf los: Wenn laufen nicht genug ist

Mir ist klar, dass 1000 Läufer 1000 verschiedene Gründe für das Laufen haben. Heute werde ich vor allem diejenigen ansprechen, die bei Wettkämpfen mitlaufen und sich verbessern wollen. Es reicht nicht mehr aus, einfach nur laufen zu gehen - man muss trainieren. Training = Laufen mit vorgegebenen Parametern wie Distanz, Tempo (Geschwindigkeit), Intervalle, Pausen.

Was braucht man dafür?

Die Grundeinheiten der Laufleistung sind Zeit und Distanz, daher reicht im Grunde nur eine Stoppuhr aus. Die Entfernung sollte man aber wissen (Laufbahn, gemessene Strecke, Radbegleitung mit Tacho) und ein wenig mathematisch kompetent sein. Der zweite, sehr vereinfachte Prozess ist der Kauf einer GPS-Uhr. Moderne GPS-Uhren bieten Tausende unnötiger Funktionen, die von unterschiedlichen Vorhersagen zur Rennzeit über zahlreiche konfigurierbare Datenfelder bis hin zu Benachrichtigungen darüber reichen, wer Ihnen auf Facebook schreibt. In der Tat werden nur die folgenden 3 Indikatoren benötigt: durchschnittliche Rundenzeit (von Zwischenzeit bis Zwischenzeit), Bahnlänge und Gesamtdistanz. Man kann dann von überall loslaufen, um sein durchschnittliches Tempo zu verfolgen. Durch Drücken der Zwischenzeit kann man das Tempo und die Distanz der Runde zurücksetzen und beispielsweise eine Kilometerstrecke mit dem geplanten Tempo zurücklegen. Vorsicht, denn nicht alle GPS-Uhren können diese, meiner Meinung nach, wesentlichen Funktionen erfüllen. Sie versuchen, dieses Manko durch verschiedene nutzlose Dinge, die man während des Trainings nicht brauch, wettzumachen. Die Überwachung des aktuellen Tempos ist bei GPS-Ungenauigkeiten (Wald, Nebel, Regen) nur geringfügig geeignet und außerdem sollte man, anstatt ständig auf die Uhr zu schauen, die Umgebung beachten und sich auf die Lauftechnik konzentrieren. Daher beobachte ich die Durchschnittswerte, die die kleinen Abweichungen verzeihen. Es reicht auf die Uhr nur gelegentlich zu schauen, um die Beine anzupassen. Gut ist es auch Ihre Herzfrequenz zu überwachen, aber dazu ein andermal mehr.

Abschnitte, Intervalle, wiederholtes Training

Es sind genau diese meistens unangenehmen Läufe, bei denen der Körper oft höhere Umdrehungen, als beim Rennen erreicht und dadurch die Leistung verschoben wird. Man kann sich einfach einen Trainingsplan zusammenstellen oder im Internet finden. Es ist nicht einfach, durchzuhalten und gleichzeitig sich dabei nicht zu zerstören.

Training tut offensichtlich weh, und wenn nicht, dann trainierst du zu wenig. Bei einem längeren, kontinuierlichen Training stagniert der Körper, man fühlt sich müde und läuft nicht gut. Es gibt eine schmale Grenze zwischen „positiver“ und „negativer“ Stagnation, und die Signale deines Körpers sollten wahrgenommen werden. Es ist kein guter Weg, um jeden Preis den Plan und das Tempo der Uhr einzuhalten. Von positiver Müdigkeit schießt du zu deiner persönlichen Bestzeit, bei der negativen wirst du krank oder holst dir im schlimmeren Fall eine Verletzung.

Ein bewährter Wochen-Laufplan für alle Leistungsgruppen sieht ungefähr so aus:

• 1x in der Woche frei (das schafft jeder☺ )
• 1x kurze Abschnitte (intensiv für 3 bis 5 km Rennen, Entfernung von 400 m bis max. 1 km, kurze Pause)
• 1x Lauf mit Kräftigungselementen, Lauf-ABC
• 1x long Run
• 1x lange Abschnitte (Halbmarathon-Tempo, wiederholt 2 bis 5 km Abschnitte, bequeme Pause)
• 1x lockerer Erholungslauf, ggf. durch kurze Sprints ergänzt zum Beine vertreten
• 1x Berglauf oder wiederholte Hügel

Höhere Volumen sind gut für das Training, vor dem Rennen ist ein lockerer, längerer Modus sinnvoll, um Kräfte nachzuladen. Also mach weiter so und sei vorsichtig. Ich kann dir versprechen, dass ein solches Konzept wirklich funktioniert.

Vítek Pavlišta (Top4Running Ambassador)

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