8 Tipps wie man durch Laufen abnimmt und dabei nicht verrückt wird

Wenn ich heutzutage Fotos von vor vier, fünf Jahren betrachte, habe ich das Gefühl einen komplett anderen Menschen darauf zu sehen. Es stimmt auch in gewisser Weise. Zu der Zeit leitete ich große Projekte, arbeitete jeden Tag bis tief in die Nacht und alles andere war irgendwie nebensächlich...

Es ging so eine Weile. Das Gewicht stieg fröhlich an. Stress sammelte sich an. Bis der Körper eines Tages genug sagte. Ich habe festgestellt, dass ich ständig Magenschmerzen hatte, mein Kopf zersprang und ich kaum eine Etage gehen konnte ohne außer atem zu kommen.

Irgendwann habe ich einen Schlußstrich gezogen und änderte langsam meinen Lebensstil. Ich fing an, meine Ernährungsweise zu ändern, bewegte mich und irgendwie zufällig, weil es mir am einfachsten erschien, fing ich an zu laufen. Es ging nicht von gleich auf heute. Einige Zeit habe ich mich regelrecht gequält, durchlebte auch einen Jojo-Effekt, aber am Ende habe ich es geschafft 30 Kilo abzunehmen, mein Leben komplett umzukrempeln und ein ganz neuer Mensch zu werden. Ausgeglichener und glücklicher.

Wenn du etwas Ähnliches anstrebst, probiere folgende Tipps aus, welche sich bewährt haben:

1. Ändere deinen Speiseplan

Es muss keine radikale Veränderung stattfinden, denke einfach mehr darüber nach, was du isst und schreibe es irgendwo auf. Bei mir half Kalorienzählen - ich sah, wie viel ich gegessen habe und wie viel Energie ich dafür aufwenden muss, um die Zufuhr zumindest auszugleichen, aber noch besser zu übertreffen. Lies hier, was er zu essen empfiehlt, bevor Sie Vitek Pavlista laufen lassen.

2. Laufe regelmäßig

Ich habe mehrmals angefangen, aber jedesmal endete es nicht gerade gut. Obwohl ich aus dem Schlimmsten herausgekommen bin, hatte ich erst wirklich gute Ergebnisse, nachdem ich an der "Overtake Xman"-Challenge teilgenommen hatte. Ich musste fünfmal pro Woche eine Stunde oder länger laufen. Später fand ich heraus, dass dies genau das Richtige war. Wenn du ein- oder zweimal pro Woche trainierst, ist dies für die Gesundheit gut. Damit machst du schon mehr als über 90% der Bevölkerung. Wenn du drei bis vier Mal pro Woche läufst, bleibst du fit und deine Gesundheit wird sich verbessern. 5x - 6x wöchentlich Laufen verbessert die Fitness und führt zu spürbaren Ergebnissen. 7x ist zu viel (bei vielen auch 6x). Der Körper schafft es nicht, sich zu regenerieren, er wird müde und es besteht Verletzungs- und Erschöpfungsgefahr. Nach der Challenge half es mir, an regelmäßigen Läufen mit dem Nike + Run Club oder adidas Runners teilzunehmen, die von Profis betrieben werden und in der Gruppe laufen mich perfekt motivieren konnte.

3. Laufe länger als 45 Minuten am Stück

Bei mir haben sich Trainings von über einer Stunde und mehr bewährt. Später habe ich herausgefunden warum. Der Körper schaltet nach ca. 45 Minuten in einen anderen Modus, fängt an Fette effektiver zu verbrennen und bleibt auch noch eine Weile in diesem Modus. 

4. Iss nach dem Laufen etwas

Dank der Tatsache, dass der Körper nach dem Auslaufen im effektiven Verbrennungsmodus bleibt, ist es gut etwas zu essen. Wenn du das nicht tust, wird dein Körper sich mit der Zeit daran gewöhnen und paradoxerweise Vorräte herstellen. Hauptsache nicht hungern, damit würdest du dir keinen Gefallen tun, sondern nur deiner Gesundheit schaden. Wie der Spruch besagt: "Der Körper muss Kraft haben, um mit Fettleibigkeit kämpfen zu können."

5.  Laufe langsam

Die meisten Leute hören mit dem Laufen auf, weil es anstrengend ist. Sie bekommen keinen Atem, sind völlig fertig und haben Herzrasen. Ich habe das Gleiche erlebt. Es gibt nur ein Rezept dagegen - langsames Laufen oder eine Kombination aus Laufen und Gehen. Es gibt keine Notwendigkeit Rekorde beim ersten Lauf zu brechen. Es ist am besten, langsam zu beginnen, da die Muskeln zur Ausdauer trainiert werden müssen. Man muss das Ganze behutsam angehen. Die Entfernung ist nicht wichtig. Es ist nicht wichtig, wie schnell, aber wie lang. Langsam Laufen in Kombination mit gehen für anderthalb Stunden ist weitaus effektiver als der Versuch, in einer halben Stunde so weit wie möglich zu laufen.

6. Laufe so, dass du dabei reden kannst

Welches Tempo ist am effektivsten für die Gewichtsabnahme? Es ist die sogenannte "Gesprächsgeschwindigkeit". Dies ist die Geschwindigkeit, bei der du - während du das Gefühl hast, dass der Lauf anstrengend ist - trotzdem fließend sprechen kannst. Dies liegt daran, dass du dich jetzt in der sogenannten aeroben Herzfrequenzzone befindest. Dabei verbrennst du Fett am effektivsten, der Körper schafft jedoch immer noch keine neue Muskelmasse. Glaub mir, du brauchst keine neue. Es reicht, die alte wiederzubeleben.

7. Füge eine kompensierende Sportart hinzu

Laufen ist nicht die einzige Sportart, die es gibt. Es belastet den Körper mehr oder weniger einseitig. Es ist daher ratsam, es mit Schwimmen zu ergänzen. Das wird dir helfen deine Muskeln zu entspannen und die Körpermitte zu stärken. Das Fitnessstudio sollte man auch nicht außer acht lassen - am besten sollte man sich auf die Stärkung der Körpermitte konzentrieren, "Core" genannt. Ich empfehle ein wöchentliches Lauftraining gegen Schwimmen oder Fitness einzutauschen.

8. Raste

Laufen ist toll. Es ist der effektivste Weg zur Stärkung des gesamten Körpers sowie zum Abnehmen. Laut einiger Studien wird so der "Bierbauch" am schnellsten abgebaut. Trotzdem solltest du auch ans Ausruhen denken. Ein oder zweimal pro Woche sollte jeder seine wohlverdiente Freizeit bekommen. Lauf nicht, mach keine intensiven Aktivitäten. Gehe in die Sauna oder ins Schwimmbad - nur so zum "plantschen".

Durch das Befolgen dieser Prinzipien gelang es mir, mein Gewicht um 30 Kilo zu reduzieren. Wann immer ich anfing, sie zu brechen, ging das Gewicht wieder hoch. Manchmal, weil ich faul war, manchmal wegen Krankheit. Aber heute weiß ich, was zu tun ist, wenn sich das wiederholt. Ich gehe wieder zu einem gesunden Regime zurück und der Körper beginnt sich so zu verhalten, wie er es sollte. Wenn du keine Lust hast, die gleichen Fehler wie ich zu machen, melde dich in einem Lauf-Club an und beginne, dein Leben unter Anleitung erfahrener Coaches zu ändern.

Michal Hrabec, Laufblogger bei running2.cz, Redakteur bei Rungo.cz und jemand, für den Laufen lebensverändernd war