Abnehmen durch Laufen - wie geht das?

Energiebilanz - was ist das und wie funktioniert sie?

Die Frage der Gewichtsveränderung im menschlichen Körper funktioniert nach dem Prinzip der Energiebilanz = der Gleichung von Aufnahme und Abgabe. Das Verhältnis zwischen diesen beiden Indikatoren gibt Aufschluss darüber, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten werden.

• Aufnahme  < Abgabe = Kaloriendefizit (Sie nehmen ab)
• Aufnahme  > Abgabe = Kalorienüberschuss (Sie nehmen zu)
• Aufnahme = Abgabe = Gewicht konstant halten

Energiezufuhr

Die Energie- oder Kalorienaufnahme umfasst alles, was wir essen und trinken. Durch Essen und Trinken gelangen sie in den Körper:

• Makronährstoffe - Proteine, Kohlenhydrate, Fette
• Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralstoffe

Jeder dieser Nährstoffe sollte in der Ernährung eines Menschen in einem angemessenen Verhältnis vorhanden sein. Das spezifische Verhältnis der Nährstoffe hängt von mehreren Faktoren ab, die sehr individuell sind: die Ziele des Einzelnen, Vorlieben, Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -allergien, usw.

Energieaufwand

Der Gesamtenergieverbrauch ist ebenfalls individuell und wird von mehreren Faktoren beeinflusst: Lebensstil, sitzender oder aktiver Beruf, genetische Veranlagung, Umfang der aktiven Muskelmasse, Anteil des Körperfetts. Er wird in drei grundlegende Bereiche unterteilt:

• Grundstoffwechsel. Der minimale Energiebedarf zur Aufrechterhaltung der physiologischen Grundfunktionen (Organfunktion, Gehirnfunktion, Menstruationszyklus bei Frauen). Er ist abhängig von Geschlecht, Alter und Fitness der Person.
• Ruhestoffwechsel. Die Energie, die Sie unter Ruhebedingungen (Stehen, Schlafen, Sitzen) verbrauchen.
• Arbeitsstoffwechsel. Die Energie, die Sie bei körperlichen Aktivitäten (Gehen, Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) verbrauchen.

Wie berechnet man die Gesamtenergieaufnahme und -abgabe? Im Internet finden Sie mehrere Rechner, mit denen Sie Ihre Zahlen ermitteln können. Nehmen Sie diese nur als Anhaltspunkt, denn Internet-Rechner sind nicht 100 % genau. Eine bessere Beratung erhalten Sie von einem Ernährungstherapeuten oder Ernährungsberater, der Ihre Zahlen mit Ihnen bespricht und eine auf Ihre Ziele abgestimmte Vorgehensweise vorschlägt.

Ab wann hilft Laufen beim Abnehmen?

Heutzutage sind wir daran gewöhnt, große Mengen an Zucker in unserer Ernährung zu haben, der eine schnelle Energiequelle für den Körper darstellt. Deshalb holt er sich die Energie zuerst aus den Zuckerspeichern und erst danach aus den Fettspeichern. Beginnen Sie also damit, längere (aerobe) Ausdauertrainings einzubauen - etwa 60-75 Minuten Laufen/zügiges Gehen in einem gemächlichen Tempo, etwa viermal pro Woche. Der Körper "schaltet" nach einer Weile um, und sobald ihm der Zucker ausgeht, beginnt er, Energie aus Fetten zu gewinnen.

Diese "Umschaltzeit" ist sehr individuell:

• Bei einer trainierten Person mit großen Muskelreserven schaltet der Körper wesentlich schneller um.
• Bei einer untrainierten Person dauert es deutlich länger.
• Die Umstellung des Körpers wird durch die so genannte Insulinresistenz wesentlich beeinflusst. Der Körper steht unter dem Einfluss regelmäßiger Kohlenhydratzufuhr (und damit ständiger Insulinausschüttung) und wird eher ein großes Hungergefühl und Verlangen nach etwas Süßem auslösen, als in die Fettreserven zu greifen. 

Die Insulinresistenz (und damit die Zeit für die Umstellung auf die Verbrennung von Fettspeichern) kann durch eine allmähliche Einschränkung der Aufnahme von Nettokohlenhydraten (Zucker minus Ballaststoffe) in der Ernährung (Low Carb genannt) durch intermittierendes Fasten, Kraft- und Ausdauertraining reduziert werden.

Denken Sie daran, dass es nicht auf die Geschwindigkeit oder die Distanz ankommt, sondern auf die Dauer der Aktivität. Haben Sie keine Angst, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, legen Sie ein gemächliches Tempo vor und legen Sie los!

Tipp: Um Sie zu motivieren, können Sie versuchen, die ersten 5 km nach einem Trainingsplan zu laufen.

Unter welchen Bedingungen kann man durch Laufen abnehmen?

Laufen allein garantiert keine Gewichtsabnahme, aber es erhöht Ihren Gesamtenergieverbrauch und gibt Ihrem Körper eine bessere Chance, ein Kaloriendefizit zu erreichen. Wenn dies der Fall ist, werden Sie abnehmen. Wie lässt sich der gesamte Prozess effektiv gestalten?

• Übertreiben Sie es am Anfang nicht. Anfänger und übergewichtige Menschen sollten langsam beginnen, um Verletzungen und Erschöpfung zu vermeiden. Lassen Sie sich von unseren Tipps inspirieren, wie Sie mit Übergewicht mit dem Laufen beginnen und Ihre Fitness verbessern können. Langsam aber sicher!
• Wechseln Sie Ihre Läufe ab und machen Sie weiter. Längere, ausdauernde oder indische Läufe sind die Grundlage, später kommen Sprints und Intervalle hinzu. Jedes Training wird anders sein, Sie werden nicht müde und machen schneller Fortschritte.
• Zusätzliche Sportarten. Versuchen Sie, einmal pro Woche Krafttraining, Schwimmen oder Kräftigungsübungen einzubauen. Sie werden von mehreren Vorteilen profitieren: Sie erhöhen Ihren Kalorienverbrauch, werden kräftiger, widerstandsfähiger und flexibler, verbrennen schneller Fett, weil Muskeln Energie für ihr Wachstum und ihre Regeneration benötigen, und verbessern Ihren Körperbau - mehrere Fliegen mit einer Klappe! 
• Konzentrieren Sie sich auf Ihre Ernährung. Laufen wird Ihnen helfen, ein erhebliches Kaloriendefizit zu erreichen, aber versuchen Sie auch, Ihre Ernährung zu verbessern. Vergessen Sie drastische Diäten und strenge Einschränkungen, das ist der Weg in die Hölle. Sie sind in Bewegung, Sie sind aktiv, und Sie brauchen Energie sowohl für das Training als auch für die Erholung. Konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel, die Sie gerne essen und die Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er braucht (Fleisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Sauerteig- oder Roggenbrot, hochwertige Öle, hochwertige Schokolade). Schreiben Sie auf, was Sie essen, und bewerten Sie jede Woche Ihr Gefühl, Ihren Zustand und Ihr Gewicht. Mit der Zeit werden Sie wissen, welche Lebensmittel zu Ihnen passen, was Sie hinzufügen und was Sie weglassen sollten. Wenn Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, nehmen Sie die Dienste eines Ernährungsberaters in Anspruch.

Das "Wunder" Fastenlau

Sie haben sicher schon gehört, dass das morgendliche Laufen in einem Zug Fett verbrennt und die beste Zeit zum Laufen ist! Aber Vorsicht! Für Anfänger ist diese Methode nicht geeignet, da sie im Vergleich zu erfahrenen Sportlern nicht über ausreichende Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber) verfügen. Bei einem Fastenlauf ist die Energie sehr schnell verbraucht, und es kann zu Übelkeit, Schwäche und allgemeiner Erschöpfung des Körpers kommen. Nehmen Sie vor dem Lauf zumindest ein Stück Obst zu sich, um diese Zustände zu vermeiden und Ihren Magen nicht zu belasten.

Wann werden Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen?

In der Regel werden Sie die ersten Veränderungen sehr bald feststellen - Ihr Körper erhält einen Schub, den er nicht gewohnt ist. Nach der Eingewöhnung werden sich die Fortschritte verlangsamen, was völlig in Ordnung ist, und es besteht kein Grund zur Panik. Lernen Sie Geduld, Durchhaltevermögen und vor allem Spaß am Laufen! Entwickeln Sie eine Trainingsroutine, lernen Sie neue Essgewohnheiten kennen, und betrachten Sie es nicht als einmalige Sache - statt abzunehmen, schaffen Sie sich einen neuen Lebensstil, mit dem Sie sich sowohl körperlich als auch geistig wohl fühlen. Sie werden feststellen, dass die verlorenen Pfunde nur ein netter Bonus auf Ihrer Reise sind, denn das Gefühl während und nach dem Lauf ist das Beste!