5 Tipps gegen das Corona-Motivationsloch

Phase 1 – Die Frustration 

Das neue Race-Outfit hast du schon vor Wochen bestellt und es liegt ordentlich zurechtgelegt im Schrank. Es schreit förmlich nach Aufmerksamkeit und will dich am Wettkampf-Tag zur neuen Bestzeit tragen. Der Vaporfly NEXT % zappelt im Karton und möchte ans Tageslicht. Die letzten Wochen hast du geschwitzt, geweint, geschrien und bist bei jedem Training an deine Grenzen gegangen. Die Wettkampf-Vorbereitung hat dir alles abverlangt: Mental und körperlich. Du hast deinen Tag nach dem Lauftraining ausgerichtet: Freunde vernachlässigt, den Partner zur Weißglut gebracht mit deinem permanenten Gequassel über das Laufen und sämtliche soziale Aktivitäten auf ein Minimum heruntergeschraubt. Praktisch hast du die letzten Wochen schon in Selbstquarantäne verbracht. Und nun das: Alle Wettkämpfe abgesagt. Du rutschst in ein tiefes Motivationsloch. Du versuchst dich noch verzweifelt an den Trainingsplan zu halten. Das klappt vielleicht noch 3 bis 4 Tage und dann gibst du auf. „Wofür das Ganze?“ fragst du dich und läufst zum Kühlschrank, um deinen Kummer in Ben & Jerrys Eiscreme zu ertränken. 

Phase 2 – das schlechte Gewissen

Mit der Eiscreme in der Hand schlenderst du zum Sofa. Da liegt die neuste Laufzeitschrift und du blätterst durch die Seiten, während du dir den nächsten Löffel Eis in den Mund schiebst. Es finden sich massig Heldengeschichten und sofort überrollt dich das schlechte Gewissen. Nick Butter hat 675 Tage gebraucht, um in 196 Ländern 211 Marathons zu laufen – Weltrekord. Ein Franzose hat es während der Ausgangssperre geschafft, auf seinem 7 Meter langen Balkon einen Marathon zu absolvieren. Also legst du die Zeitschrift wieder weg und öffnest stattdessen Instagram. Doch auch hier wirst du überflutet mit Bildern von Läufern, die anscheinend 365 Tage im Jahr zu 100 Prozent motiviert sind. Und du fragst dich: „Wie bleiben all diese Leute immer motiviert?“ 
Antwort: Tun Sie nicht. Das tut niemand. Motivation fluktuiert. Die Frage müsste eher lauten: „Wie kriege ich mich dazu, Dinge zu tun und zu wollen, auf die ich gerade eigentlich nicht so viel Lust habe?“

„Gibt es für die Motivation eine Zauberformel? Und wenn ja, wer hat Sie?“

Aber erst einmal zurück zu den Basics. Was ist diese Motivation eigentlich? Eine Zauberformel? Nö.  Der Grundbegriff der Motivation geht mit der Aktivierung von Verhalten und Handeln einher. Ferner erklärt Motivation die Richtung, Intensität und Ausdauer einer Verhaltensbereitschaft. Demnach ist Motivation keine „überdauernde Persönlichkeitseigenschaft“ - Ein Glück: Es gibt sie also doch nicht! Diese Übermenschen mit der Motivations-Zauberformel! 
„Motivation entsteht aus dem Zusammenspiel zwischen Eigenschaften in der Person, Zielen und Erfordernissen“. Na super, denkst du dir jetzt. Das Ziel hat mir Corona schon erfolgreich weggenommen. 

Phase 3 – Wir holen uns unsere Motivation zurück #RUNFOR

Aber warum laufen wir eigentlich bzw. wofür? Was ist dein persönliches #RUNFOR? Allgemein wird zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation unterschieden. Bei der extrinsischen Motivation werden die Konsequenzen betrachtet, die auf eine Handlung folgen. Darunter ist beispielsweise eine Annäherung an ein langfristiges Ziel, die Selbst- oder Fremdbewertung oder eine materielle Belohnung zu verstehen. Somit besteht der Anreiz einer Handlung in einem Ereignis bzw. einer Veränderung, welche sich nach der erfolgreichen Absolvierung einer Tätigkeit einstellt. Also auch das Erreichen einer neuen Bestzeit oder sich bei einem Wettkampf zu Beweisen! Und seien wir doch mal ehrlich: Die Kudos bei Strava, die Likes bei Instagram oder die anerkennenden Kommentare zu deinem Lauf –  der digitale Jubel scheint der neue Lohn des Hobbyläufers zu sein! 
Anerkennung tut gut und motivieren tut Sie auch noch. 

Im Fall der intrinsischen Motivation liegen die angestrebten Zielzustände innerhalb der Handlung und umfassen Erlebniszustände, welche bereits während der Handlungsausführung auftreten. Charakteristisch für eine intrinsische Motivation ist demnach, dass ein Handeln um seiner selbst willen vollzogen wird und „Mittel und Zweck thematisch übereinstimmen“.  Klingt doch mindestens genauso einleuchtend, oder? Die wahre Belohnung und der echte Jubel kommen doch immer noch von innen. Selbstwertgefühl, Gesundheit, Selbsterfahrung, Askese, Naturerlebnis und Freude an körperlicher Aktivität ist nur ein kleiner Ausschnitt davon, worum es beim Laufen eigentlich gehen sollte. Wir genießen im Ziel ja auch erstmal den Moment und setzen nicht sofort den Instagram-Post ab oder etwa nicht? 

Wer sich sein Motivationsloch so tief gegraben hat, dass immer noch nur die Nasenspitze rausguckt: Aufgepasst! 

Hier folgen meine Tipps: 

1. Ziele klar definieren - Laufen wir denn wirklich nur für eine offizielle Bestzeit? 

Dass Ziele die Motivation stark beeinflussen, ist selbstverständlich. Ein selbst gestecktes Ziel kommt von Innen und beinhaltet einen Wunsch, diesen angestrebten Endzustand zu erreichen. Guckt man sich die Studien an, wird eines klar: Die bedeutendste Grundannahme der Zielsetzungstheorie liegt darin, dass „die Motivation umso höher ausfällt, je schwieriger ein Ziel zu erreichen ist“. Schwierige, spezifische Ziele führen zu besseren Leistungen als vage, moderate oder fehlende Ziele. 

Aktueller Zustand: Wir haben kein Ziel mehr. Corona hat es ausgelöscht. Oder etwa doch nicht? 

Warum nicht einfach an unseren Wettkampf-Zielen festhalten? Beispielsweise könnte man den Wettkampf virtuell durchführen. Dein Marathon wäre am 26.04.2020 um 9 Uhr gewesen? Kein Problem. Du hast alles was du benötigst, um deinen Lauf trotzdem durchzuführen. Dein Race-Outfit interessiert es nicht, ob dir zugejubelt wird und ob es eine offizielle Bestzeit wird. Die einzige Person, die du davon überzeugen musst, dass es trotzdem geil werden kann, bist DU! Und der Körper ist immer nur so stark wie der Geist. Die Zeit zählt unter diesen Umständen noch mehr. Also zieh dein Training weiter durch und schnür am Wettkampf-Tag deine Laufschuhe, starte deine GPS-Uhr und laufe so lange, bis du deine Distanz erreicht hast. Dann kannst du voller Stolz sagen: „Oh yes, du hast es sowas von drauf!“ Der virtuelle Jubel im Netz und von innen heraus ist dir auf jeden Fall sicher! Belohne dich für das harte Training der letzten Wochen und setze deine Ziele in die Realität um. Und wer auf die Medaille und die Goodie-Bags nicht verzichten mag, meldet sich einfach zu einem offiziellen virtuellen Wettkampf an. 

Du bist in Gedanken immer noch auf dem Sofa und löffelst dein Eis? Dann können wir uns auch einfach ein neues Ziel setzen. Wer beispielsweise auf einen Halbmarathon hintrainiert hat und sich jetzt nicht mehr für die langen Distanzen aufraffen kann, der sollte sich vielleicht auf eine neue 5km-Bestzeit konzentrieren. Wer gar keine Lust mehr hat, auf Zeit zu laufen, setzt sich ein wöchentliches km-Ziel oder eine bestimmte Anzahl an Läufen pro Woche. 

Wir halten also fest: Du brauchst ein Ziel. Schluss, aus, basta und jetzt leg verdammt nochmal das Eis weg! 

2. Plan erstellen 

Wenn du bereits auf einen Wettkampf hintrainiert hast, kannst du dich jetzt entspannt zurücklegen. Dein Plan steht ja schon. Kurz einmal den Staub vom Papier pusten und weiter geht’s.

Falls du dir ein neues Ziel gesetzt hast, musst du jetzt aktiv werden. Im Internet kursieren super viele Pläne und egal für welchen du dich entscheidest, zieh ihn durch! Meine Empfehlung sind die Trainingspläne aus dem Buch „Das große Buch vom Marathon“. Keine Sorge, es beinhaltet auch 10km Trainingspläne. Zudem lernt man auch viel über Dehnung, Krafttraining und die Geschichte des Marathons. Falls Ihr euren Partner weiter mit Lauf-Facts nerven wollt, ist dieses Buch das beste Mittel zur Wahl. 

Marathon-Fact: Der erste Dude, der den Marathon gelaufen ist, war ein Bote namens Pheidippides im Jahre 490 v. Christus. Der musste 42,195 Kilometer im Dauerlauf von Marathon nach Athen zurücklegen, um den Sieg der Griechen zu melden. Die Message hat er überbracht, aber direkt danach ist er an Herzversagen tot zusammengebrochen. Schon crazy, dass heutzutage 47.000 Menschen jährlich freiwillig den Berlin-Marathon laufen. Vom Boten-Job mit tödlichem Ende zum Volkssport. 

Falls du dir nicht extra ein Buch anschaffen möchtest, sorgt beispielsweise die NRC (Nike Running Club) App für Abhilfe. Herunterladen, Profil erstellen, Trainingsziel und Enddatum festlegen, automatischen Trainingsplan erstellen und los geht’s. Ein Freund von mir ist mit diesem Plan seinen ersten Marathon unter 3 Stunden gelaufen – aber no pressure. 

3. Regelmäßig belohnen 

Ich klatsche euch jetzt die nächste Theorie an den Kopf: Die Reiz-Reaktions-Kette des Behaviorismus. Dieses Wort eignet sich meiner Meinung nach hervorragend für einen Zungenbrecher. Aber lernen können wir hier auf jeden Fall auch was. Diese Theorie beinhaltet, dass auf bestimmte Reize zugehörige Reaktionen folgen und dass diese Ketten von jedem Menschen individuell aufgebaut bzw. erlernt werden können. Diese Reaktion steht somit in Verbindung zu bereits erlebten Situationen. 
Wir halten fest: Reiz führt zu einer erlernten Reaktion. 
Weiterhin werden die unterschiedlichen Reaktionen von den Personen als positiv oder negativ wahrgenommen. Positive Reaktionen gehen oft mit Belohnungen einher und stellen daher einen zentralen Faktor des Lernerfolges dar. Die Konsequenzen der Handlung stellen den Ausgangspunkt für weiteres Verhalten dar.Das Individuum handelt somit entsprechend seiner erlernten Reaktion. Handlungen, die mit positiven Assoziationen verknüpft sind, werden entsprechend häufiger getätigt.

Also wie wäre es mit einem neuen Laufschuh, wenn du eine neue Bestzeit läufst? Oder einem verdienten Ben & Jerry’s Eis nach einer harten Einheit? Ich finde das klingt herrlich. 

4. Virtuelle Herausforderungen

Wer kennt die Situation nicht: Ein Läufer ist ungefähr 100 m von einem selbst entfernt. Er scheint einen Tick schneller zu sein als man selbst unterwegs ist. Es gibt Tage, an denen man die Läufer vor sich einfach ziehen lässt. Aber es gibt auch Tage, an denen man denkt: „Heute nicht Freundchen! Heute kriege ich dich!“ Am besten zieht man an solchen Tagen Socken an, auf denen steht: HELL YEAH! Kommt noch ´nen Tick cooler, wenn man überholt. 

So und nun übertragen wir das Ganze auf die virtuelle Welt. Strava bietet zum Beispiel solche Herausforderungen an. Egal, ob die Challenge eine bestimmte Distanz in einem bestimmten Zeitraum vorgibt oder ob du dich virtuell mit anderen auf deiner Heimstrecke messen möchtest – für jeden ist etwas dabei.
Strava bedient sich hierbei der Spielelemente. Meistern wir die Herausforderung, erhalten wir eine Belohnung. Sei es ein Abzeichen oder einfach der Sieg gegen den Lauffreund. Da macht das Laufen doch gleich wieder viel mehr Spaß, oder? 

Es ergibt sich der Rückschluss, dass Tätigkeitsbereiche aufgewertet werden, wenn eine Belohnung erfolgt. Wenn dieses Verhalten wiederholt angewendet wird, wird dem gesamten situativen Kontext eine belohnende Eigenschaft zugeschrieben. 

5. Motivation durch Inspiration #runtoinspire

Und zu guter Letzt: Inspiration. Was versteht man eigentlich unter diesem Begriff? Schlagen wir doch mal den guten Duden auf. Dort steht: „Schöpferischer Einfall, Gedanke, plötzliche Erkenntnis, erhellende Idee, die jemanden besonders bei einer geistigen Tätigkeit weiterführt, Erleuchtung, Eingebung“. Okay verstanden. Eine inspirierende Person ist also jemand, der mich dazu bringt, etwas zu tun und daran Gefallen zu finden. Da Ihr schon auf diesem Blog gelandet seid, gehe ich mal ganz dreist davon aus, dass ihr Laufen im Grunde schon mal ganz nice findet. Deshalb stelle ich euch hier die Top 3 Instagram-Profile vor, die für meine tägliche Portion Motivation sorgen: 

Shalane Flanagan 

Shalane Flanagan ist eine ehemalige Langstreckenläuferin, die 2017 als erste US-Läuferin den New-York-City-Marathon mit einer beeindruckenden Zeit von 2:26:53 h gewonnen hat. Seit Ende 2019 ist sie die professionelle Trainerin des Nike Bowerman Track Club und gibt seitdem ihre Erfahrungen an andere Sportler weiter. Sie setzt sich außerdem für mehr weibliche Coaches und Gleichberechtigung im Sport ein. Genauso wie sie ihre Athleten motiviert, so ist auch ihr Instagram-Profil eine wahre Bereicherung für jeden Lauf-Fan. 

Chris Bennett 

Kennt ihr diese Menschen, die mit ihren Worten direkt ins Herz treffen? Coach Bennett hat definitiv dieses Talent. Er ist Nike Running Global Head Coach und hat den Nike Run Club mitbegründet und aufgebaut. Er schafft es, die Gefühle und Ängste von Athleten auf den Punkt zu bringen. Er beschäftigt sich mit den Themen, über die es uns schwer fällt zu reden: Selbstkritik, Motivationslöcher, Versagensängste vor Wettkämpfen oder den Verlust der Liebe zum Sport. Unter jedem seiner Posts findet sich ein langer und motivierender Absatz – jeder für sich einzigartig. 

Robin Arzon

Sie ist ein amerikanisches Allround-Talent. Robin Arzon ist eine amerikanische Ultramarathon-Läuferin, Fitnesstrainerin, zertifizierte Lauftrainerin und New-York-Times-Bestsellerautorin von "Shut Up and Run". Auf ihrem Instagram-Account widmet sie sich dem Lauf und Fitness Content und inspiriert durch Tipps und Tricks für jede Lebenslage. Sie bringt die Energie und die Freude am Laufen auf den Punkt. 

Das waren meine Motivationstipps für euch in der Corona-Zeit. Und wenn Ich euch jetzt frage: „Wofür das Ganze?“, hoffe ich, dass ihr mir die Frage wieder beantworten könnt. 

Eure Lisa