Winterlauftraining: 5 Tipps

Egal ob du gegen die Zeit läufst, oder eine gute Platzierung in der Rangliste anstrebst - es geht nicht ohne Training und die Winterzeit ist da keine Ausnahme. Natürlich ist Laufen im Winter nicht ganz so angenehm, wie im Sommer, wo man nur ein T-Shirt und eine kurze Hose trägt. Hier sind ein paar Tipps, wie man es übersteht und – vielleicht sogar – lieben lernt.

Winterbekleidung   Winterschuhe

1. Im Herbst untertauchen, im Frühling glänzen

Der Frühling mischt die Karten neu, mit denen du für den Rest der Saison spielen musst. Daher werde ich vor meinem ersten Rennen immer etwas nervös, wie ich wohl im Vergleich mit meinen Mitläufern abschneiden werde. Jedes Jahr mischt der Winter die Platzierungen ein bisschen durch, was klar zeigt, wie wichtig Wintertraining ist. Während der Wettkampfsaison bleibt nicht viel Zeit, um die verpassten Trainingseinheiten und Kilometer aufzuholen. Besonders im Hinblick auf den normalerweise vollgepackten Lauf-Kalender.

Sobald wir im Herbst von der Wettkampf-Bildfläche verschwinden, beginnt eine 2-4-wöchige Übergangsphase. Eine angenehme Phase, voll mit Fun-Läufen und anderen Aktivitäten (Rad- und Rollerfahren, Schwimmen, usw.) und plötzlich hat man jede Menge Freizeit. Wenn man gerade nicht trainieren will, dann setzt man einfach mal aus. Der goldene Oktober ist die perfekte Zeit, um mit dem Wintertraining anzufangen. Die Zeit der großen Läufe kommt jedoch bald, gefolgt von der Umstellung auf Winterzeit und häufigem Schmuddelwetter. Dann ist es nur noch eine Frage deiner Motivation.

2. Langsam, schneller, am schnellsten

Die erste Phase des Wintertrainings dreht sich hauptsächlich um lange, freie Läufe, die oft mit Workouts und Lauf-ABC ergänzt werden, um deine Lauftechnik zu verfeinern. Bei mir dauert diese Phase fast zwei Monate, jedoch ist sie bei jedem unterschiedlich, abhängig von der Gesamtdauer des Trainings. Jedenfalls solltest du dich weit über deinem üblichen Wochenlaufpensum bewegen. Ich selbst packe noch etwa ein Drittel der Kilometer darauf, die ich während der Wettkampfsaison laufe. Um meine Laufroutine zu brechen, füge ich das Abstoßübungen, Sprints, Workouts und neue Strecken, usw. hinzu. Das allmähliche Schnellerwerden und Dunkelheit um 4 Uhr nachmittags, führt mich schließlich wieder auf meine alten Strecken.

In der nächsten Phase (meistens im Januar) halte ich die höhere Wochenkilometeranzahl bei, wobei ich immer schneller werde. Die Grundlage sind hauptsächlich lange Tempoläufe, Intervall-Training (Fartleks) und längere Tempostrecken. Üblicherweise bleibt 1 Tag zum Laufen und Workout, 1x kurze und schnelle Strecken mit etwas Workout zwischendurch, 1x Tempolauf, 1x lange Strecken, 1x Bergauf- und Bergablauf, 1x freier Lauf mit Lauftechnikübungen und der Rest Joggen zum entspannten (bis zu 4 km/h). Ich versuche jede Woche zwischen 150 und 180 Kilometer zu laufen. Im Februar und März reduziert sich die Kilometerzahl etwas und die Läufe werden schneller. Es finden ein paar Test-Wettkämpfe statt, es ist länger hell und plötzlich sieht alles optimistischer aus. 

3. Sei sichtbar und denke voraus

Im Winter können die meisten von uns nur am Wochenende und bei Tageslicht trainieren. In den Wäldern liegt Schnee und eine gewöhnliche Stirnlampe reicht nicht mehr aus (vor allem bei schnellen Läufen). Natürlich kannst du im Wald auch nur mit einer Standard-Stirnlampe laufen, jedoch ist es nahezu unmöglich, das Terrain unter den Füßen bei knapp 20 km/h zu kontrollieren. Deshalb muss man oft auf Straßen ausweichen, was gefährlich werden kann. Wenn es dunkel ist, können Autofahrer nicht wirklich viel sehen (oder sind fahrlässig). Daher ist es besser davon auszugehen, dass sie dich nicht sehen werden. Halte dich am Straßenrand und sei bereit, in den Graben zu springen, sollte das entgegenkommende Auto nicht ausweichen. Das Laufen auf der rechten Seite, mit all den von hinten kommenden Autos ist meiner Meinung nach zu riskant. Ich muss sagen, dass die Situation in Deutschland viel besser ist. Da ich Nahe der deutschen Grenze arbeite, laufe ich oft rüber und fühle mich viel sicherer. Die Fahrer verwenden sogar den Blinker und lassen einem genug Platz, um einen Zusammenstoß zu vermeiden. Jedoch sollte man immer reflektierende Kleidung, eine Stirnlampe und Blinklicht tragen. Dadurch leuchtet man zwar kilometerweit, doch selbst dann würde ich nicht damit rechnen, dass mich das annähernde Fahrzeug allzu gut sieht. Man muss einfach aufpassen. Ich rate in solchen Situationen dringend davon ab, Kopfhörer zu tragen.

4. Trail- oder Straßenschuhe? 

Wenn du vermehrt auf der Straße läufst, dann nutzt dir das tiefere Profil deiner Trail-Schuhe nicht allzu viel. Wenn die Straße vereist ist oder mit einem Matsch-Salz-Gemisch bedeckt ist, ist es rutschig, ganz egal, welche Schuhe man trägt. Damit läufst du nur das Profil deiner Sohlen schneller ab. Deshalb bevorzuge ich Straßenschuhe. Damit spare ich mir das Profil meiner Trail-Schuhe für Waldwege auf. Man kann sich sogar etwas an das Rutschen gewöhnen, solange man geradeaus läuft. Bei Kurven wird es dann kritisch und man muss besonders aufpassen. Achte bitte auch darauf, dass das Rutschen bei jedem Schritt, wie belastend es für deine Achillessehnen ist. Diese heilen nur langsam und es ergibt keinen Sinn, sie mit einem einzelnen Lauf zu überlasten. Kurz gesagt, wenn Schnee auf der Straße ist, dann ist weniger oft mehr.

5. Trage mehrere Lagen an Kleidung

Die Temperatur auf dem Thermometer kann im Winter oft täuschen und es kommt vor, dass man auch bei Temperaturen über Null ordentlich frieren kann. Es reicht schon, wenn ein eisiger Wind weht, und schon ist die gefühlte Temperatur ruhig um 5 Grad niedriger. Es ist besser, zu schwitzen, als zu frösteln. Daher sollte man die Kleidung auf keinen Fall unterschätzen und bei den Füßen anfangen. Manchmal treffe ich auf Läufer mit kurzen Socken, bei denen die Achillessehnen frei liegen… Füße und Knöchel warmzuhalten ist wahrscheinlich das Allerwichtigste, also gönne ihnen den Komfort, wenn du willst, dass sie dir gut dienen.

Abgesehen von den wenigen Unannehmlichkeiten kann man an Winterläufen auch etwas Schönes finden. Im glitzernden Pulverschnee zu laufen, der von der Stirnlampe angestrahlt wird, ist ein Erlebnis für sich! Vergiss deine Geschwindigkeit und genieße es. Nur du, der Lichtkegel, der knirschende Schnee und die leuchtenden Augen der wilden Tiere im Dunkeln (was etwas unheimlich sein kann!).

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Ich wünsche dir viele schöne Winterkilometer und gute Form für den Frühling.

Vít Pavlišta - Top4Running Ambassador