Wie erstellt man einen Trainings-Laufplan für Anfänger

Ich habe lange überlegt, wer alles als Laufanfänger gelten kann, und erinnerte mich dabei an meine eigenen Anfänge. Ich kam zu dem Schluss, dass ein Anfängerläufer derjenige ist, der regelmäßig zu laufen beginnt und wahrscheinlich ein Ziel und einen Grund dafür hat.

Ein Anfänger kann jedoch ein hyperaktiver Zwanzigjähriger sein, der jeden Tag oder sogar mehrmals täglich eine andere Sportart betreibt und mit dem Laufen beginnen möchte, um in Zukunft einen Marathon laufen zu können. Ebenso kann es sich um einen fünfzigjährigen Herrn mit Bierbauch handeln, der glücklich ist, dass er noch von der Couch zum Kühlschrank kommt und sich entschieden hat, etwas dagegen zu unternehmen. Deshalb ist es unmöglich, einen universellen Laufplan für Anfänger zu erstellen.

Wenn ich mich an meine Laufanfänge erinnere, muss ich über mich selbst lachen. Im Februar 2009 hatten wir in unserem Land viel Schnee und ich musste nach Prag. Nun, die öffentlichen Verkehrsmittel fuhren nicht, also sagte ich: "Ich laufe einfach zur U-Bahn." Ich habe die 8 km in einer Stunde zurückgelegt und lief seitdem diese Strecke jeden Tag. In Winterstiefeln und Daunenjacke bei Schnee oder in Flip-Flops und Kleid mit Rucksack auf dem Rücken im Sommer. Das Laufen hatte mich gepackt und so lief ich meinen ersten Halbmarathon. Ich wusste nicht, was mich erwartet und auch nicht, wie meine Zeit aussehen wird. Das Tempo für einen Kilometer sagte mir nichts, und niemand wusste, dass ich rennen würde. Am Ende war ich bei 1:40 am Ziel und dachte: "Das ging ja locker, ich laufe einen Marathon." Und wie gesagt,  im Mai stand ich am Start des Marathons. Ich muss wirklich verrückt sein.

Es mag seltsam klingen, aber ich habe es in Hallenschuhen, quatschend mit einem Jungen in 3:35 geschafft. Der einzige Marathon in meinem Leben, bei dem die zweite Hälfte schneller, war als die erste. Das verstehe ich bis heute nicht. Ich mache es kurz: ich bin ein laufender Wahnsinniger geworden, der wahrscheinlich 3-mal täglich in ganz Prag in beliebigen Schuhen und Kleidern lief, aber immer nur in einer Geschwindigkeit. Erst ein paar Jahre später zeigte mir ein Trainer, wie kreativ und lustig Laufen sein kann und wie viele Möglichkeiten und Wege es gibt, sich zu verbessern.

Ein Trainingsplan ist sehr individuell und spezifisch, es gibt jedoch einige allgemeine Hinweise. Jeder Trainingsplan sollte in bestimmten Zyklen - meistens in 4-Wochen-Zyklen - erstellt werden, wobei 3 Wochen lang die Belastung allmählich erhöht und eine Woche eine sogenannte leichtere Ruhezeit eingeplant wird. Der Plan muss mindestens einen freien Tag in der Woche umfassen, damit sich der Körper regenerieren und weiter verbessern kann. Dann stellt sich nur noch die Frage, für wen wir den Plan erstellen.

Der Laufplan sollte Dauerläufe mit niedriger Intensität, Intervalltraining auf der Geraden gegebenenfalls mit Steigung, Steigerungs-, Fahrtspiel- und Regenerationsläufe umfassen. In jeder Trainingseinheit sollte Fitness, spezielle Laufübungen und natürlich Stretching enthalten sein. Wenn du mit dem Laufen beginnen möchtest, aber nicht weisst WIE DU BEGINNEN SOLLST oder du bereits ein Ziel hast, das du erreichen möchtest, lass dir einen Individualplan Maß erstellen. Nur so ist es möglich, am Laufen Spaß zu haben und sich zu verbessern ohne sich dabei zu verletzen.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach, www.lenkakralova.cz

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