Was ist die Schrittfrequenz beim Laufen, wie kann man sie messen und steigern?

Was ist die Schrittfrequenz beim Laufen?

Das Konzept der Kadenz kennst du vielleicht zum Beispiel im Zusammenhang mit Waffen. Was hat das nun mit dem Laufen zu tun? Es handelt sich um eine Kennzahl, die die Anzahl der Schritte pro Minute angibt und einen direkten Einfluss auf die Wirtschaftlichkeit deines Laufs hat.

KADENZ = SCHRITTFREQUENZ

Warum ist die Schrittfrequenz beim Laufen wichtig?

Wenn du nur zum Spaß läufst, ist die Schrittfrequenz wahrscheinlich keine vorrangige Kennzahl, auf die du achten solltest. Wenn du dich jedoch auf die Geschwindigkeit konzentrierst und eine bessere Pace erreichen willst, ist die Überwachung der Schrittfrequenz ein effektives Mittel, um dieses Ziel zu erreichen.

Auf welche Bereiche des Laufens wirkt sich die Schrittfrequenz aus?

• Geschwindigkeit: Mit einer höheren Schrittfrequenz (Kadenz) steigen die Geschwindigkeit und das Lauftempo.
• Aufprall: Bei einer höheren Schrittfrequenz wird sich auch dein Schritt verändern. Deine Schritte werden nicht mehr so lang sein und du wirst nicht mehr gezwungen sein, auf die Ferse zu treten. Du fängst an, mehr auf die Fußspitze bis zur Mitte des Fußes zu treten, was weniger Belastung für die Gelenke bedeutet.
• Die Wirtschaftlichkeit des Laufens: Stell dir unter diesem Begriff den Energieverbrauch vor, den du beim Laufen aufwenden musst. Bei einer höheren Schrittfrequenz macht man kürzere Schritte, setzt effizienter auf und verbraucht bei jedem Schritt weniger Energie. Dies alles verbessert die Wirtschaftlichkeit des Laufens.

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Wie misst man die Schrittfrequenz beim Laufen?

Bevor du die Schrittfrequenz erhöhst, solltest du zunächst herausfinden, wie hoch deine aktuelle Schrittfrequenz ist. Keine Sorge, du musst nicht jeden deiner Schritte beim Laufen zählen. Die größten Helfer sind eine Sportuhr oder ein Smartphone.

• Sportuhren - Sportuhren oder Fitnessarmbänder überwachen während des Laufens automatisch deine Schrittfrequenz. Nach Beendigung der Aktivität kannst du sie in den Statistiken und der Laufübersicht finden.
• Smartphone - Die meisten Mobiltelefone haben einen eingebauten Schrittzähler, der für grundlegende Messungen ausreicht.
• MilestonePod - Ein kleines, aber intelligentes Gerät, das du an deinem Schuh befestigst und um das du dich nicht weiter kümmern musst. Es schaltet sich automatisch ein, wenn du mit dem Laufen beginnst, und beginnt mit der Messung. Es misst insgesamt 10 nützliche Metriken, einschließlich der Schrittfrequenz. Anschließend kannst du die Daten direkt in der App auf deinem Handy auswerten.
• Rechnen - Wenn du kein Smart Device hast, kannst du auch ein wenig Mathewissen einsetzen. Zähle 20 Sekunden lang deine Schritte mit einem Fuß und multipliziere sie mit 6.

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Apps zur Schrittfrequenzmessung

• STRAVA - Diese Lauf-App hat eine großartige Funktion zur Messung der Schrittfrequenz. Verbinde sie mit deinem Telefon und schon dient sie als Schrittfrequenzsensor beim Laufen.
• Pedometer - Einfache und intuitive App direkt zum Messen von Schritten, verfügbar für iOS und Android.

Es gibt auch andere Lauf-Apps, die deine Schrittfrequenz messen. Wirf einen Blick auf die große Übersicht der Lauf-Apps und wähle deine aus!

Wie lässt sich die Schrittfrequenz steigern?

Ein Hobbyläufer hat im Durchschnitt eine Schrittfrequenz von 150 - 160 Schritten pro Minute, Eliteläufer erreichen eine Schrittfrequenz von über 180 Schritten pro Minute. Wahrscheinlich denkst du, dass es ganz einfach ist und du bei deinem nächsten Lauf nur die erwähnten 180 Schritte pro Minute erreichen musst. Davon raten wir definitiv ab. Dein Körper würde einen Schock erleiden und anstatt die Schrittfrequenz zu steigern, könntest du das Risiko einer Verletzung erhöhen. Wir haben bessere Tipps für dich! Such dir die aus, die am besten zu dir passen:

1) Allgemeine Tipps für eine bessere Schrittfrequenz

• Laufen, laufen und laufen - Wenn du konsequent läufst, wird sich deine Schrittfrequenz allmählich auf natürliche Weise erhöhen. Du wirst eine effektive Lauftechnik, Koordination und Bewegung finden, und dein Körper wird sich daran gewöhnen. Also, zieh deine Laufschuhe an und lauf los!
• Verkürze deinen Schritt - Versuche vor jedem Lauf, deinen Schritt bewusst zu verkürzen. Deine Bewegung sollte aber immer noch natürlich sein. Versuche nicht, um jeden Preis den kürzest möglichen Schritt zu machen. Verkürze die Schritte allmählich an einigen Stellen des Laufs und höre auf deinen Körper und darauf, wie er sich beim Laufen anfühlt.
• Rhythmische Musik - Eine unterhaltsame Art, seine Kadenz zu verbessern. Es gibt sogenannte BPM-Playlists, d.h. Lieder im Rhythmus einer bestimmten Schrittfrequenz. Gib einfach die gewünschte Trittfrequenz + BPM (Beats per minute) ein = z.B. eine 170 BPM Playlist. Setz deine Kopfhörer auf und genieße die Laufparty!

2) Spezifische Trainingsmethoden

• Plyometrisches Training - Eine spezielle Art des Trainings zur Steigerung der Explosivität. Die Muskeln werden drei grundlegenden Bewegungen ausgesetzt: konzentrisch (Muskeln werden kontrahiert), isometrisch (Muskeln werden im Ruhezustand gedehnt) und exzentrisch (Muskeln werden gedehnt).
• Krafttraining - Kräftige Oberschenkel, Waden oder Knöchel sorgen für einen schnelleren und effizienteren Schwung. Dadurch wird deine Kadenz erhöht. Krafttraining solltest du auf jeden Fall in dein Trainingsprogramm einbauen, es dient auch der Vorbeugung von Verletzungen.

Wie du siehst, geht es beim Laufen nicht nur ums Laufen. Für das plyometrische und das Krafttraining solltest du, zumindest am Anfang, die Hilfe eines erfahrenen Trainers in Anspruch nehmen. Er erstellt für dich einen auf deine Ziele abgestimmten Trainingsplan, überwacht aber auch die richtige Technik der einzelnen Übungen.

Wichtig ist, dass du dich daran erinnerst, dass es bei der Erhöhung deiner Trittfrequenz nicht darum geht, so schnell wie möglich zu laufen, sondern effizienter und ökonomischer. Anstatt hektisch zu sprinten, verkürze deinen Schritt allmählich. Du wirst sehen, dass sich deine Frequenz langsam aber sicher erhöht!