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TOP4TRAINING: Trainingsplan und Tipps für den 10-km-Lauf.

TOP4TRAINING: Trainingsplan und Tipps für den 10-km-Lauf.

25. 8. 2022 Lesedauer 8 min

10 km ist ein beliebtes Laufziel. Es ist weder kurz noch lang und daher für jeden Läufer geeignet. Lies Tipps, wie du eine 10-km-Distanz bewältigen kannst und was du in deinen Trainingsplan aufnehmen solltest.

Um den 10-km-Lauf zu meistern, muss man in mehreren Bereichen härter arbeiten - Laufeinheiten, Krafttraining, Regeneration, aber auch mentale Einstellung und Ernährung. Aber keine Sorge, du musst nur flexibler und entschlossener sein. Und wir beraten dich, wie du das schaffst. Wir bringen dir einen Trainingsplan für 10 km.

Lauftipps für die ersten 10 km

  • Bereite dich auf ein längeres Lauftraining vor - Sei dir bewusst, dass das Training für 10 km mehr Zeit, Kraft und Energie erfordert als für 5 km. Aber das sollte dich nicht davon abhalten! Setze Prioritäten, plane deine Trainingseinheiten und bringe sie mit deinen beruflichen und familiären Verpflichtungen in Einklang.
  • Kein Stress wegen des Tempos - Der 10-km-Lauf gehört definitiv zu den Ausdauerdisziplinen, und wenn du keine Ambitionen auf Goldmedaillen bei Wettkämpfen hast, musst du nicht wie Usain Bolt laufen. Wenn du am Anfang zu viel Gas gibst, kommst du nach dem ersten Kilometer aus der Spur. Finde ein Tempo, das du während des gesamten Trainings beibehalten kannst.
  • Schreib ein Lauftagebuch - Schreibe nach dem Training immer die wichtigsten Daten auf - Trainingsart, Distanz, Durchschnittsgeschwindigkeit und Gefühl. So kannst du deine Fortschritte ganz einfach auswerten. Wenn du kein Fan von Tagebüchern bist, besorge dir eine Sportuhr, verbinde sie mit deinem Handy und habe die Laufdaten jederzeit zur Hand. 
  • Mehr Zeit für Erholung - Trainiere hart, erhole dich noch härter! Qualitativ hochwertiger Schlaf, eine nährstoffreiche Ernährung und Dehnübungen nach dem Training sind die Grundlagen, aber darüber hinaus solltest du längere Dehnübungen (30-60 Minuten), einen Saunagang oder eine Sportmassage in deinen Ruhetag einbauen.
  • Gut und ausreichend essen - Mehr Energie aus der Nahrung wird nicht nur für ein anspruchsvolleres Training, sondern auch für eine effektive Regeneration benötigt. Früher oder später wird der Körper nach mehr Nährstoffen verlangen. Dies kann in Form kleinerer Zwischenmahlzeiten während des Tages oder größerer Portionen bei den Hauptmahlzeiten erfolgen.
  • Durchhalten und nicht aufgeben - Erinnerst du dich daran, wie toll du dich gefühlt hast, als du das erste Mal eine 5 km-Distanz geschafft hast? Bei 10 km wird es noch euphorischer sein! Sicherlich weißt du schon vom Training für 5 km, dass du nicht immer voll motiviert bist. Aber genau dann kommen Disziplin und mentale Entschlossenheit ins Spiel. Finde dein WARUM und lass es geschehen! #GoFasterTogether

Top4Health: An seine Grenzen zu gehen, macht süchtig, aber man sollte körperliche und geistige Müdigkeit nicht mit Faulheit verwechseln. Wenn du dich über längere Zeit müde fühlst, deine Gelenke schmerzen und andere gesundheitliche Probleme auftreten, solltest du dich ausruhen und gegebenenfalls einen Physiotherapeuten oder einen anderen Spezialisten aufsuchen.

Wie lange sollte man für 10 km trainieren?

Du fragst dich sicher, wie lange du für einen 10km-Lauf trainieren musst. Die durchschnittliche Zeit für Hobbyläufer und Anfänger beträgt 2 bis 3 Monate, für fortgeschrittene Läufer ist 1 Monat ausreichend. Diese Zeit ist individuell, denn jeder Mensch ist anders und hat andere Trainingsmöglichkeiten. Aber der Weg ist das Ziel! Genieße ihn in vollen Zügen und du wirst sehen, dass deine Ergebnisse Hand in Hand gehen werden.

Nimm die Laufpläne im Internet nicht als Dogma. Sei flexibel und passe deinen Trainingsplan an dein Arbeits- und Privatleben an. Lange Rede, kurzer Sinn: Du solltest die Laufschuhe mit Freude tragen!

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10k Laufplan für Anfänger

Zusätzlich zu den drei wöchentlichen Lauftrainingseinheiten solltest du eine Krafttrainingseinheit einplanen, dich an den anderen Tagen anderen Aktivitäten widmen, die dir Spaß machen (Radfahren, Schwimmen, Skaten usw.), und mindestens einen Tag nur der Erholung und dem Stretching widmen.

Ein Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan

Plane drei Laufeinheiten in der Woche ein und versuche immer, zwischen den Lauftrainings einen Tag zur Regeneration oder für eine andere Sportart freizuhalten:

  • MONTAG: Andere körperliche Aktivität - Laufen, Radfahren, Skaten, etc.
  • DIENSTAG: Kontinuierlicher 5km-Lauf - Du hast bereits für den 5-Kilometer-Lauf trainiert, also versuche, in einem leichten Tempo zu laufen und so wenig wie möglich anzuhalten. Wenn du diese Strecke problemlos schaffst, kannst du das durchschnittliche Tempo pro Kilometer leicht erhöhen (z. B. um 10 bis 15 Sekunden). 
  • MITTWOCH: Krafttraining
  • DONNERSTAG: Fartlek 5k - Beim Fartlek wechselst du das Tempo des Laufs. Man nennt es auch ein Geschwindigkeitsspiel. Das Training kann z. B. so aussehen: 200 m schneller laufen / 300 m joggen oder 1 Minute schneller laufen / 2 Minuten joggen. Die Anteile sind ganz dir überlassen. Spiele mit dem Tempo, entdecke deine Möglichkeiten, und spüre, wie du dich fühlst!
  • FREITAG: Rest Day - Max. kurzer Spaziergang, Stretching, Meditation.
  • SAMSTAG: Längerer Lauf 7 - 8 km - Plane einmal pro Woche einen Dauerlauf ein, bei dem du dich nicht auf die Geschwindigkeit konzentrierst, sondern nur auf dich selbst - d. h. Tempo und Geschwindigkeit nach deinem Gefühl. Wenn nötig, wechsle zum Gehen oder bleibe stehen, aber versuche, so wenige Stopps wie möglich zu machen.
  • SONNTAG: Rest day - Max. kurzer Spaziergang, Stretching, Meditation.

Vor jedem Lauftraining solltest du deine Muskeln und Gelenke aktivieren und aufwärmen. Am Ende des Trainings leichtes Joggen und Dehnen einbauen.

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Wie man 10 km unter einer Stunde läuft - Plan für fortgeschrittene Läufer

Wenn du leidenschaftlich gerne läufst und 10 km in unter einer Stunde laufen willst, ist eine gründliche und systematische Vorbereitung erforderlich. Mach in einer Woche drei Lauftrainingseinheiten, zwei Krafttrainingseinheiten, einen Tag, der einer anderen Lieblingsaktivität gewidmet ist (Radfahren, Schwimmen, Skaten usw.) und einen ganzen Tag, der nur der Erholung und Regeneration dient. Das bedeutet Dehnen, Rollen mit einer Schaumstoffrolle oder Saunieren.

Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan

Plane für die Woche drei Laufeinheiten, zwei Krafttrainings und zwei Tage zum Ausruhen oder für eine andere Lieblingsbeschäftigung:

  • MONTAG: Krafttraining - Der Schwerpunkt liegt auf dem Oberkörper.
  • DIENSTAG: Intervall-Training - Eine großartige Trainingsform zur Entwicklung der Schnelligkeit. Die ersten zwei Wochen beinhalten kürzere Abschnitte (z.B. 6x400 m), die nächsten 2-3 Wochen längere Abschnitte (z.B. 5x600 m) und die folgenden Wochen lange Abschnitte (z.B. 5x1000 m).
  • MITTWOCH: Rest Day oder andere Lieblingsaktivität
  • DONNERSTAG: Fartlek 6k - Durch das Spiel mit der Geschwindigkeit kannst du deine Leistung noch ein wenig steigern und dein Training zu etwas Besonderem machen. Ein Fartlek kann zum Beispiel so aussehen: 250 m schnell laufen / 250 m joggen oder 1 Minute schnell laufen / 1 Minute joggen.
  • FREITAG: Krafttraining - Der Schwerpunkt liegt auf dem Unterkörper.
  • SAMSTAG: Kontinuierlicher längerer Lauf - Etwa 7 bis 8 km lang. Wähle ein Tempo, das du während des gesamten Trainings beibehalten kannst, mit möglichst wenigen Pausen oder Übergängen zum Gehen.
  • SONNTAG: Rest Day - Max. kurzer Spaziergang, Stretching, Meditation.

Vor jedem Lauftraining solltest du deine Muskeln und Gelenke aktivieren und aufwärmen. Am Ende des Trainings leichtes Joggen und Dehnen einbauen.

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10-km-Lauf - Test und Herausforderung zugleich

Wenn du deine eigene persönliche Herausforderung suchen willst, dann nimm an einem 10 km-Lauf teil. Diese Strecke ist sehr beliebt, und jedes Jahr werden mehrere Läufe veranstaltet. Was wirst du erleben, wenn du dich für den Lauf anmeldest?

  • Eine großartige Rennatmosphäre und Sportgeist
  • Neue Leute aus der Laufgemeinschaft kennenlernen
  • Fan-Unterstützung am Start, entlang der Strecke und im Zielbereich
  • Überwindung der eigenen Grenzen
  • DIESER unvergessliche Moment, wenn du die Ziellinie überquerst

Jeder kann einen 10-km-Lauf ausprobieren. Ja, auch du! Es ist ein großartiger Test für schnellere Läufer und eine Herausforderung für Laufanfänger. Du kannst dich für einen Straßen- oder Traillauf entscheiden. Und wir halten dir den Rücken frei. Rüste dich mit Top4Running aus!

Straßenlaufschuhe Trailrunning-Schuhe

Straßen und Wälder warten auf dich. Bist du bereit für neue Laufabenteuer, Erfahrungen und das Überwinden deiner Grenzen?