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TOP4TRAINING: Wie läuft man einen 5km-Lauf? Trainingsplan und Tipps.

TOP4TRAINING: Wie läuft man einen 5km-Lauf? Trainingsplan und Tipps.

13. 1. 2023 Lesedauer 6 min

5 Kilometer. Die magische Distanz. Ein Anfänger möchte sie zum ersten Mal kontinuierlich laufen, und ein erfahrener Läufer möchte seine Zeit ständig verbessern. Wirf einen Blick auf unsere Tipps und trainiere mit Top4Running für deinen ersten 5km-Lauf!

Die ersten 5 km sind ein großer Meilenstein im Leben eines jeden Läufers. Hast du auch dieses Ziel? Dann bist du bei uns genau richtig! Wir haben Tipps für dich. Wie fängt man mit dem Training für den ersten 5km-Lauf an, was sollte man vermeiden und was sollte man ins Training einbauen?

Lauftipps für Anfänger

  • Achtung vor dem anfänglichen Hype - Die Goldene Regel. Wenn dein Körper nicht an das Laufen oder andere körperliche Aktivitäten gewöhnt ist, muss er sich daran gewöhnen. Langsam, aber sicher! Andernfalls kann es zu einer Abneigung gegen das Laufen oder sogar zu einer Verletzung kommen.
  • Schreib ein Lauftagebuch - Entweder in einem Notizbuch oder auf deinem Handy. Schreib nach dem Lauf immer die wichtigsten Daten auf - Strecke, Tempo, Gesamtzeit und vor allem die Gefühle und Reaktionen deines Körpers. So kannst du deine Leistung leicht einschätzen. Eine große Hilfe sind in diesem Fall Sportuhren, die du einfach mit deinem Handy koppelst und so die Daten immer zur Hand hast.
  • Mach dir keinen Stress über Zeit, Kilometer oder Tempo - Auch wenn es schön ist, die Zahlen unter Kontrolle zu haben und zu wissen, was du beim Laufen leistest, konzentriere dich hauptsächlich auf dich selbst, deinen Körper und deine Atmung. Nimm die Messwerte nur als Anhaltspunkt und denke daran, dass sie immer zweitrangig sind. Laufen sollte dir in erster Linie Freude bereiten, nicht Angst vor Zahlen.
  • Sei konsequent und beharrlich - Am Anfang wirst du voller Motivation sein, die aber nach ein paar Wochen abfällt wie Laub im Herbst. Dann ist Disziplin - oder Konsequenz und Ausdauer - gefragt! Es wird Tage geben, an denen du keine Lust hast. Und dann solltest du wissen, warum du es tust. Und die Frage ist: Kennst du dein WARUM? 
  • Neue Laufschuhe und Kleidung - Das wissen und bestätigen alle Läufer. Neue Laufschuhe und ein neues Outfit verleihen dir einen Schub an Selbstvertrauen. Und ein altes Gerücht besagt, dass neue Schuhe auch das durchschnittliche Tempo pro Kilometer verbessern. Also gönn dir ein neues Paar Laufschuhe!

Laufbekleidung für Männer Laufbekleidung für Frauen

Top4Running TIPP: Suchst du nach einer Lauf-App, in der du Statistiken führen und motivierende Herausforderungen oder monatliche Ziele einstellen kannst? Schau dir die Liste der Lauf-Apps an und wähle deine aus! 

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5k-Laufplan - Wie trainiert man?

Vergiss eines nicht: Ordne das Lauftraining deinem Lebensstil unter und nicht umgekehrt. Nur so wird dein Training langfristig nachhaltig sein und du wirst es nicht nach ein paar Kilometern aufgeben. Sei flexibel, höre auf deinen Körper und habe keine Angst, deinen Trainingsplan zu verändern. Alle mehrwöchigen Laufpläne, die man im Internet finden kann, sind Richtwerte. Jeder Körper ist individuell und jeder Mensch hat eine andere Ausgangssituation. Deshalb wirst du hier auch keine genauen Anweisungen finden, wann, wie, wie viel und wie schnell du laufen sollst - nur dein Lauftrainer, der dich kennt und mit dir kommuniziert, kann dir diese Informationen geben. Aber keine Sorge! Wir haben Empfehlungen und Tipps für dich, wie du deine 5 km erreichen kannst!

1) Arten des Lauftrainings für Anfänger

Versuche am Anfang, etwa 3-4 Mal pro Woche zu laufen. An den anderen Tagen kannst du dich ausruhen, regenerieren oder anderen Aktivitäten nachgehen. Die Trainingsarten, die du einbauen solltest, dienen dazu, deine Ausdauer zu verbessern - die Ausdauer ist ein wichtiger Aspekt bei den ersten 5 km. Viel wichtiger als die Schnelligkeit.

  • Walken / Joggen - Eine ideale Variante für den Anfang. Du wechselst in Intervallen zwischen Laufen und Gehen ab - zum Beispiel 2 Minuten Gehen / 1 Minute Laufen und das 30 Minuten lang.
  • Fartlek - Wenn du dich beim Walken/Joggen sicher fühlst und das Bedürfnis hast, etwas Intensiveres zu machen, versuche es mit Fartlek. Dabei läuft man abwechselnd in einem höheren und einem niedrigeren Tempo - zum Beispiel 2 Minuten in einem niedrigen Tempo und 1 Minute in einem etwas schnelleren Tempo.
  • 2 - 3 km ohne Stopps - Sobald sich dein Körper durch Walken/Joggen oder Fartlek an die Bewegung gewöhnt hat, kannst du versuchen, 2 - 3 km in einem gemächlichen Tempo zu laufen.

Erforsche dich selbst und wie du dich beim Laufen fühlst, wie du atmest und wie deine Beine reagieren. Achte auch nach dem Training darauf, denn dann wirst du die größten Veränderungen spüren. Am Anfang kann der Körper weh tun und angespannt sein, was in Ordnung ist - er hat einen neuen Impuls erhalten. Fang langsam an, und wenn es gut läuft, steigerst du die Dauer deiner Trainingseinheiten leicht. Zum Beispiel:

1. Woche = 30 Minuten

2. Woche = 35 Minuten

3. Woche = 40 Minuten

So verbesserst du deine Ausdauer und auch deine Distanz. Langsam aber sicher arbeitest du dich an deine 5 km heran!

2) Entwicklung der Kraft

Integriere Krafttraining in deine Laufroutine - starke Beine und eine starke Körpermitte sind die Grundlage für langjähriges, verletzungsfreies Laufen. Führe vor allem komplexe Übungen durch, die mehrere Muskelgruppen stärken. Dies sind zum Beispiel Squats, Kreuzheben, Bankdrücken oder Hip Thrusts. Gut für die Körpermitte sind der Plank, die Radrolle oder das Heben der Knie zur Brust im Hängen. Achte auf die richtige Übungstechnik, um unerwünschte gesundheitliche Komplikationen zu vermeiden.

3) Hochwertige Regeneration

Wenn du effektiv trainieren willst, solltest du die Regeneration nicht unterschätzen. Denn #TrainHardRecoverHarder! Von den Basics wie gutem Schlaf, einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung, Wasser trinken, Aufwärmen, Rollen und Dehnen im Training bis hin zu spezifischen Regenerationsmethoden wie Sportmassagen, Kaltwassertherapie, Physiotherapie oder Sauna. Finde die Aktivitäten, die zu dir passen, und baue sie in dein Trainingsprogramm ein. Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihn optimal versorgst!

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Wie verbessert man seine 5km-Zeit?

Wenn du deinen ersten 5 km-Lauf absolviert hast und deine Zeit verbessern möchtest, solltest du ein Training einplanen, das auf Geschwindigkeit ausgerichtet ist. Das können Intervalle, Sprints oder Tempoläufe sein. Ein Tempotraining pro Woche und du wirst sehen, dass sich dein Tempo beim Dauerlauf allmählich verbessert.

Bist du bereit für deinen ersten 5 km-Lauf? Vergiss nicht, dass es beim Laufen nicht nur um die Anzahl der Kilometer geht, die du läufst. Beim Laufen geht es um neue Abenteuer, Erfahrungen, Orte, aber auch darum, neue Leute kennenzulernen. Genieße diese Reise und verlieb dich in den Laufsport mit Top4Running!