Recovery is key

Wenn du Höchstleistungen erbringen möchtest, darfst du auf keinen Fall deine Regeneration vernachlässigen. Denn nur so kannst du deinen Körper an deine Grenzen bringen und Verletzungen verhindern. Das kann zum Beispiel ganz klassisch eine Sportmassage sein. Darüber hinaus gibt es aber noch ganz viele weitere Möglichkeiten, wie du deinen Körper auch selbst pflegen und auf das nächste Training oder den nächsten Raceday optimal vorbereiten kannst.

Wir haben die effektivsten Regenerationsmaßnahmen mal für euch zusammengefasst:

1) Schlaf

So simpel und doch so wichtig! Für viele Top-Sportler:innen zählt guter und ausreichend Schlaf zur wichtigsten Regenerationsmaßnahme. Wenn du dich so richtig ausgepowert hast, versuche deinem Körper danach auch den Schlaf zu geben, den er verlangt. Erst da kann dein Körper die ganzen unterschiedlichen Reize vom Training verarbeiten. Wie viele Stunden das genau sein sollten, ist individuell sehr unterschiedlich. Als Daumenregel sind 8 Stunden Schlaf aber sicher super.

2) Sauna

Ein Saunagang ist eine sehr gute Möglichkeit den kompletten Körper zu erholen. Alle Muskeln entspannen sich im gesamten Körper und die Durchblutung wird angeregt. Damit kann schweren Beinen und Muskelkater entgegengewirkt werden. Nebenbei boosterst du auch direkt noch dein Immunsystem.

Wichtig ist, dass du darauf achtest, nach dem Saunagang ausreichend zu trinken. Außerdem solltest du im besten Fall am nächsten Tag einen trainingsfreien Tag einlegen oder nur ein sehr leichtes Training ansetzen.

3) Ice Bath

Nach extremer Hitze kommt direkt das Gegenteil, ein eiskaltes Bad für müde Beine. Tatsächlich könnt ihr Sauna und Eisbad im besten Fall sogar verbinden (nennt sich auch "hot and cold", also ein Wechselbad). Aber auch ohne Hitze kann ein Eisbad direkt nach einer Tempo-Einheit Wunder wirken. Es regt die Durchblutung an und die Beine fühlen sich schneller wieder frisch. Das kann eine Eistonne, zuhause in der Badewanne mit Eiswürfeln, aber auch ein kühler See oder Bach um die Ecke sein.

4) Stretching

Stretching beugt Muskelverletzungen vor und fördert die Flexibilität. Einmal in der Woche solltest du dir für eine ausgiebigere Stretching-Einheit Zeit nehmen. Dies fördert die Regeneration und Entspannung der Muskulatur und hilft, die Belastungen aus dem Training besser zu verarbeiten. Im Nachhinein solltest du dich wohl und erholt fühlen. Rutschfeste Matten findest du hier.

5) Ernährung

Achte darauf möglichst schnell nach deiner Laufeinheit eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu dir zu nehmen. Wenn du einen längeren Weg nach Hause hast oder es mal länger dauert bis du nach dem Training eine vollwertige Mahlzeit zu dir nehmen kannst, nimm dir eine Kleinigkeit mit (zB Riegel), bei der du nach dem Training einmal abbeißen kannst. Das hilft deinem Körper möglichst schnell und effektiv zu regenerieren.

6) Ausrollen

Mithilfe einer Massagerolle kannst du gezielt feste Stellen am Körper bearbeiten. Damit wird punktuell ein hoher Druck auf die Muskulatur ausgeübt. Das fördert eine erhöhte Durchblutung und die Regeneration wird intensiviert. Geeignete Schaumstoffrollen findest du hier.