Pronation und Supination beim Laufen. Wie erkennt und löst man sie?

Wir sind alle unterschiedlich und unsere Bewegungen sind spezifisch. Und das Laufen ist eine sehr, sehr individuelle Art der Bewegung. Es ist eine komplexe Aktivität, bei der sich der Körper auf mehrere Aktionen gleichzeitig konzentriert - Haltung, Armbewegungen, Atmung und vor allem die Stabilisierung des Fußes, die Korrektur des Schrittes, die Abfederung des Aufpralls oder das Gleichgewicht. Im Idealfall ist der Schritt neutral - die Füße sind gerade. Aber es gibt Laufabweichungen, die wir so bezeichnen:

PRONATION und SUPINATION

Achtung vor der falschen Assoziation dieser Begriffe - Pronation, Supination und Neutralstellung haben nichts damit zu tun, ob du beim Laufen auf die Zehen, die Ferse oder den Mittelfuß trittst. Es geht um die Knöchelabweichung, die beim Laufen auftritt.

Was ist Pronation?

Pronation bedeutet, dass der Knöchel nach innen abgewinkelt ist. Eine Pronation ist nicht immer schlecht und für die meisten Menschen normal - sie ist die natürliche Reaktion des Fußes auf Stöße, federt Stöße ab und trägt zur Stabilität bei. Problematisch wird es, wenn die Pronation übermäßig stark ist, d. h. mehr als 15 Grad beträgt. Bei Menschen, die mit Pronation zu kämpfen haben, stehen die Füße in einem "X".

Gesundheitliche Risiken einer übermäßigen Pronation

• Gelenkschmerzen - vor allem in den Knien und Hüften, aber auch im Rücken, in der Ferse oder im Fußrücken. Dies kann zu Verletzungen führen.
• Verformungen der Zehen - verdrehte Zehen, verkürzte und schmerzhafte Sehnen, Muskelschwäche und fehlende Flexibilität in den Zehen.
• Plattfüße
• Blasen

Tipps gegen übermäßige Pronation

• Pronationsschuhe - Schuhe, die für diese Art der Knöchelabweichung entwickelt wurden. Sie sind schwerer und steifer, geben dem Fuß mehr Halt und dämpfen den Schmerz beim Laufen. Aber denk daran - Pronationsschuhe lösen nicht die Ursache, sie lindern den Schmerz nur für eine kurze Zeit.
• Minimalistische Laufschuhe - nein, wir widersprechen uns nicht. Der Schuh sollte sich immer an den Fuß anpassen. Die Gewöhnung an leichte Schuhe mit geringem Drop kann wirklich helfen. Das ist eine schwierigere und längere Methode als die Verwendung von Pronationsschuhen, doch der deformierte Fuß und die Zehen müssen sich an die natürliche Form und Bewegung gewöhnen.
• Schuhe schrittweise wechseln - bei übermäßiger Pronation ist es nicht ratsam, die Schuhe von einem Tag auf den anderen zu wechseln, da dies für den Körper und die Füße einen Schock bedeuten würde. Versuche, die Schuhe zu wechseln (Pronation und Minimalist) und sich allmählich an sie zu gewöhnen und herauszufinden, was wirklich zu dir passt.
• Stretching - Aufwärmen vor dem Lauf, Dehnen nach dem Lauf = grundlegend. Füge präventives Dehnen der Zehen und Füße während des Tages hinzu. Bleib dran und du wirst sehen, wie sich deine Zehenbeweglichkeit verbessert.
• Barfußschuhe - ein großer Trend, aber gerechtfertigt! Barfußschuhe haben keine Stütze und eine sehr dünne Sohle. Der Fuß wird in ihnen nicht verformt, wodurch man lernt, die Muskeln anzusprechen, die man in robusteren Schuhen nicht anspannen kann. Probiere sie zuerst für Spaziergänge im Wald und auf weichem Untergrund aus, dann kannst du es mit leichtem Laufen versuchen, aber sie sind vor allem zum Gehen geeignet.

Pronations-Laufschuhe

Was ist Supination?

Bei der Supination ist das Sprunggelenk um mehr als 15 Grad nach außen gebeugt. Diese Abweichung kommt seltener vor als die Pronation, da eine partielle Supination bei richtiger Lauftechnik zu erwarten ist. Der Fuß reagiert auf die Stöße und hält die Stabilität aufrecht. Die meisten Menschen, die unter Supination leiden, haben O-förmige Füße.

Gesundheitliche Risiken einer übermäßigen Supination

• Achillessehnenentzündung - die Achillessehne verbindet die Fersen- und Schienbeinmuskeln und ist bei übermäßiger Supination sehr anfällig für Entzündungen
• Plantarfasziitis (Fußsohlenentzündung) - Es handelt sich um eine Sehne (Plantarfaszie) an der Fußsohle, von der bei Abnutzung ein stechender Schmerz ausgeht.
• Knöchelverstauchung oder Schienbeinschmerzen

Tipps gegen übermäßige Supination

Im Gegensatz zu Pronationsschuhen sind Supinationsschuhe eher selten und werden nur von wenigen Marken hergestellt. Wenn du unter einer übermäßigen Supination leidest, wirst du wahrscheinlich Schuhe mit einem neutralen Profil wählen, und kannst dir mit ein paar anderen Aktivitäten helfen:

• Fokus auf Krafttraining - vor allem auf die Hüft- und Gesäßmuskeln. Wenn du diese Bereiche stärkst, wirst du stabiler in deinen Beinen und vor allem in deinen Knöcheln. Deine Gelenke haben "etwas zum Anlehnen", was beim Laufen sehr nützlich sein kann.
• Barfußschuhe - auch bei Supination können sie helfen. Sie können dabei helfen, die richtige Position des Fußes und der Zehen zu finden und Fußverformungen zu verhindern.
• Richtige Lauftechnik - konsultiere einen Fitnesstrainer und arbeite an deiner Lauftechnik. Es ist ein langer und schwieriger Prozess, bei dem es darum geht, alte (schlechte) Gewohnheiten abzulegen, aber es lohnt sich auf jeden Fall!
• Leichte Laufschuhe - probiere beim Laufen leichte Schuhe mit geringem Drop und ohne Verstärkungen aus, damit sich dein Fuß besser bewegen und anpassen kann.

Neutrale Laufschuhe

Laufanalyse

Okay, die Theorie kennst du, und jetzt musst du herausfinden, welche Art von Fußstellung du tatsächlich hast. Pronation, Supination oder neutral? Es gibt verschiedene Methoden, um das herauszufinden, und eine der genauesten ist die Laufanalyse. Wie funktioniert die Diagnose?

• Du wirst barfuß auf dem Fußscan laufen
• Es erkennt, wie viel Druck du auf jeden Bereich des Fußes ausübst.
• Daran kann man erkennen, ob du einen neutralen Schritt, eine Pronation oder eine Supination hast.
• Ein Laufspezialist im Geschäft oder Sportzentrum wird die Diagnose mit dir auf einem Monitor überprüfen, um zu sehen, wie es dir ergeht
• Er sollte dir geeignete Schuhe und die nächsten Handlungsschritte empfehlen.

Siehst du, es ist ganz einfach!