Lauf los mit Top4Running: Was isst man nach dem Lauf?

Im vorigen Artikel Lauf los: Was man vor und während dem Laufen essen sollte, haben wir klargestellt, welchen ​​Kraftstoff wir während des Trainings einsetzen sollten. Ebenso wichtig ist es, die ausgeschöpften Ressourcen wieder aufzufüllen. Hinter allem steht die Chemie. Energie wird im Körper in Form von Glykogen (von Leber und Muskeln) sowie in Form von Fetten (die größte Energiequelle) gespeichert, und nicht zuletzt ist es möglich, Proteine ​​als Energiequelle einzusetzen. Während des Laufs wird Glykogen verbrannt und dann die Fettreserven. Durch die schwere Belastung werden auch verschiedene Körperstrukturen, Muskelfasern usw. beschädigt. Und natürlich kommt es auch zum Verlust von Flüssigkeiten und Mineralien. All dies muss dem Organismus hinzugefügt werden, damit er sich so schnell wie möglich regeneriert und wieder maximale Leistung abliefern kann.

Wie geht das?

Flüssigkeiten

Das Maß ist einfach. Die Menge an Flüssigkeit, die wir verlieren, sollte nachgefüllt werden. Der grundlegende Indikator für die Flüssigkeitsmenge im Körper ist die Farbe des Urins. Zu dicker und dunkler Urin weist auf einen Flüssigkeitsmangel hin. Es ist notwendig, nicht nur Wasser, sondern auch Mineralien nachzufüllen. Daher ist die beste Quelle ein isotonisches Sportgetränk.

Hast du auch schon davon gehört, dass Bier das ideale isotonische Getränk ist? Wenn wir nach dem Mineral- und Vitamingehalt gehen würden, wäre das wirklich so. Aber Vorsicht vor dem Alkohol! Der Körper nimmt Alkohol als Gift wahr. Vordergründig baut der Körper hauptsächlich diesen ab und schiebt die wichtige Regeneration auf die zweite Spur. Und das möchten wir wirklich nicht.

Wiederherstellung der Glykogenbestände

Die durchschnittliche Glykogenvorrat eines Mannes beträgt ca. 250-400 g. Bei Sportlern kann es doppelt so viel sein, also bis zu 800 Gramm. Nach 30 bis 90 Minuten körperlicher Aktivität sind diese Reserven erschöpft. Diese Zahlen sind jedoch sehr individuell. Alles hängt von der körperlichen Verfassung und der Trainingsintensität ab. Die ausgeschöpften Zuckervorräte müssen wieder aufgefüllt werden. Wenn der Lauf nicht zu lang und schwierig war, können die im isotonischen Getränk enthaltenen Zucker ausreichen. Bei anspruchsvolleren Aktivitäten ist es jedoch erforderlich, Kohlenhydrate in größeren Mengen zuzuführen. Das kann ein Energie- oder Proteinriegel sein, Banane, Pasta, Reis, Brot,...

Regenerierung

Eine wichtige Aufgabe bei der Ernährung nach dem Laufen ist die effektive Regeneration. Hauptsächlich die Wiederherstellung beschädigter Zellen und Gewebe. Zu diesem Zweck sind Proteine ​​geeignet. Sie sind die einzigen, die unser Organismus nicht speichern kann, daher ist es notwendig, sie nicht zu vergessen. Proteingetränke, besonders in der heutigen geschäftigen Zeit, oder Proteinriegel sind eine große Hilfe. In der alltäglichen Ernährung ist die ideale Quelle weißes Fleisch (Kaninchen, Truthahn, Huhn), Eier, Hüttenkäse, Milch, Milchprodukte usw. Bei pflanzlichen Produkten sind es insbesondere Hülsenfrüchte.

Wenn du fertig bist, nimm auch Gemüse in deine Ernährung auf. Es ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Kurz nach der Belastung ist der ideale Zeitpunkt dafür.

Wie geht das?

Leichter Lauf

• Isotonisches Getränk
• Proteinriegel/-getränk
• Abendessen: Gemüsesalat mit Linsen und gegrilltem Lachs

Anspruchsvoller + schwerer Lauf

• Isotonisches Getränk
• Energie-/Proteinriegel
• Abendessen: Putensteak mit Reis und Gemüsesalat
• Proteingetränk

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Jana Olejníčková

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