So stärkst du mit dem Nike Free deine Fußmuskulatur

Dr. Paul Schmidt-Hellinger ist Doktor an der Charité Sportmedizin und gehört zu den schnellsten Marathon-Läufern Deutschlands. Als Top4Running Experte erklärt er euch die wichtigsten Aspekte einer kräftigen Fußmuskulatur.

Nike Free

Wenn wir barfuß laufen, benutzen wir deutlich intensiver unsere Fußmuskulatur, als wir das in einem normalen Laufschuh tun. In der richtigen Dosis ist es damit möglich Laufverletzungen vorzubeugen und schneller zu laufen.

Ein klassischer Laufschuh ist eher steif und schützt den Fuß vor Belastungen. Gleichzeitig passt sich die Fußmuskulatur jedoch zu wenig an die Belastung an. Im Verhältnis zur geplanten Belastung bei schnelleren Läufen verkümmert sie regelrecht. Teilweise senken sich unsere Fußgewölbe als natürliche Stoßdämpfer sogar ab. Senkfuß und Überpronation können die Folgen sein. Überlastungsverletzungen gehen häufig damit einher. Damit kann eine Abhängigkeit von zun stark gestützten Schuhen entstehen. Leistungsstagnation, Verletzung und Unmut können sich im wahrsten Sinne des Wortes breit machen, wenn wir NUR in “Sofa-artigen” Schuhen mit allerlei Stützen laufen. Diese machen bei angeborenen oder durch starkes Übergewicht verursachte Fußfehlstellungen Sinn. Die Ursache der mangelnden Anpassung der Fußmuskulatur beheben sie leider nicht. Langweilige und entsprechend selten durchgeführte Fußgymnastik sind dann oft gut gemeinte Empfehlungen vom Orthopäden. Oder der romantische Barfußlauf am Strand, der in seiner Regelmäßigkeit leider oft auch Romantik bleibt.

In meiner jugendlichen Erinnerung ist bei mir auch das Rasenlaufverbot im Leichtathletikstadion wegen “Neusähung” oder dann nicht barfuß wegen angeblich stechenden Erdwespen oder “zu kalt” in Erinnerung geblieben. Ein Beachvolleyballfeld in der neuen Halle meines früheren Leichtathletikvereins sorgte für eine kleine Motivationshilfe, regelmäßig barfuß etwas für die Fußmuskulatur zu tun.

Nike Free

Insgesamt kam auch in meiner Jugend also im die Jahrtausendwende das ganze Thema zu kurz. Wenn dann endlich in “Flats” (flache Wettkampfschuhe) oder Spikes gelaufen wurde, schmerzten die Füße und Waden. Leider gab es auch die eine oder andere Verletzung, wenn man es darin übertrieben hat. 2003 beispielsweise hatte ich am Ende der Bahnsaison ein vorderes Schienbeinkantensyndrom. Das ist eine Verletzung, die im Laufbereich häufig Anfänger nach den ersten Wettkämpfen triff und gern mal bei schlechter Behandlung 1-2 Jahre bleibt. Damals hatte ich das Glück direkt in der Off-Saison an die Ostsee zum Zelten zu fahren. Nach 1 Woche lockersten Strandläufen mit natürlicher Therapie aus “Kaltwasser” (Ostsee) und Infrarot (Sonne) war ich zum Glück geheilt.

Mit diesem Schuss vor den Bug, hat man als Profiläufer natürlich durchschnittlich mehr Motivation, etwas für seine Fußmuskulatur zu tun! Bei mir hat sich beispielsweise zusätzlich die Kurzfußgymnastik in der Sauna etabliert.

Wie ist das Modell Nike Free 2019?

Pünktlich im ersten Jahr meines Medizinstudiums und damit einem deutlichen Wissensschub insbesondere in der Anatomie kam 2004 der erste Nike Free auf den Markt. Das Thema war im Mainstream angekommen und hat sich in den letzten 15 Jahren deutlich etabliert und weiterentwickelt. In den 22 Jahren, die ich Laufsport aktiv betreibe, füllt sich meine Erfahrung seit 15 Jahren eben auch mit Hintergrundwissen und täglichem Nachlesen und Nachfragen, Ausprobieren und Anpassen. Erfreulicherweise fragt mich insbesondere Nike seit dem Wechsel Umzug nach Berlin und dem noch tieferen Eindringen in die Laufszene gerne nach meiner Meinung. Auch beim Nike Free gibt es nun über 15 Jahre Austesten und Anpassen.

Barfußlaufen kann das Volumen und die Kraft der Fußmuskulatur erhöhen.

Allgemein ist man mit  mehr besser koordinierender Fußmuskulatur besser in der Lage die Stoßbelastung des Körpers bei jedem Schritt besser abzufangen, ökonomischer abzurollen und sich besser in die Flugphase zu “katapultieren”.  Wenn wir einen Schuh wie den Nike Free im Training verwenden, dann kommen wir dabei sehr nahe an das Barfußlaufen heran.

Die Entwicklung des Nike Free über die letzten 15 Jahre möchte ich jetzt nicht abhandeln, sondern lieber gleich zum aktuellen Stand der 2019er Version kommen.

Der neue Nike Free ist durch seine asymmetrische Sohle noch besser an die natürliche Fußform angepasst und ermöglicht ein Abrollverhalten im gleichen Winkel wie beim Barfußlaufen. Beim neuen Free RN verspricht Nike 26% mehr Flexibilität als beim Vorgänger, die bekanntermaßen durch tiefe Kerben bis in die Mittelsohle erzeugt wird. Diese sind beim neuen Nike Free RN meines Erachtens noch mehr an die Anatomie des Fußes angepasst. Auch den Mittel- und Vorfußgelenken wird mit der speziellen Sohlenform mehr Raum für Druckverteilung gegeben.

Nike Free

Aus der Funktion ergibt sich dann die Form und genau das ist es, was den besonderen Motivationskick geben kann. Der Free als bewusstes Trainingsgerät und im Design eine Hommage an die Füße, und sie zu benutzen! Den Free zu tragen und mit ihm zu trainieren wird eben mit diesen funktionalen “anatomischen” Design zum Statement! Ihr merkt schon, dass ich Fan des neuen Modells bin...eben neben der Funktion, weil er auffällt! :-)

Man muss Nike wirklich lassen, dass sie es hinbekommen, funktionale Dinge, wie ich als Kind der 90er sage, “cool” zu machen und Trends zu setzen. Einen Trend, den ich gerne unterstütze.

Eine starke Fußmuskulatur hilft uns also nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern auch schneller zu laufen. In der Gewöhnung an das Barfußlaufen sollte man aber nicht von Null auf Hundert starten, sondern seine Füße langsam an die veränderte Belastung gewöhnen.

Aktuell befinde ich mich in der ersten Trainingsphase und benutze den Free zum Gehen auf der Arbeit und werde dann zu Läufen sehr kurzer Distanz wie beispielsweise beim Warmup nutzen, um meine Füße zu trainieren. Genau hier hat Nike unsere Empfehlungen umgesetzt und nun zum Free einen Trainingsplan entwickelt, den es weiter unten als Download gibt.

Der Free ist also nicht als primärer Laufschuh gedacht, sondern als “Add-on”. Man sollte also schon ein paar Laufschuhe besitzen, wenn man ihn im Laufsport nutzen möchte. Dass der Free sicher auch zum Styleobjekt im Alltag wird, fände ich natürlich auch eine gute Entwicklung. Zum Gehen eignet er sich sowieso super und genau dann kann man auch mal das “Fußmuskulatur-Trainingsläufchen” beispielsweise zur nächsten S-Bahn Haltestelle in den Alltag einbauen. So trainiert der Wochenendläufer auch unter der Woche seine Fußmuskulatur oder der Nichtläufer beginnt auch wirklich mal mit 100-300m im Alltag, als es gleich in der ersten Einheit (in normalen Laufschuhen) zu übertreiben. Und wenn man gerade nicht läuft sind die Schuhe weiterhin ein Statement FÜR das Laufen ;-).

In diesem Trainingsplan findet ihr ein Beispiel wie man seine Füße langsam an die neue Belastung gewöhnen sollte:

Nike Free


Dr. Paul Schmidt-Hellinger


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