5 Tipps wie man richtig läuft

Haupttrainerin des Top4Running Clubs und erfolgreiche Triathletin Lenka Králová berät dich, wie du deine Lauftechnik verbesserst und besser läufst.

Wie läuft man richtig?

Ich habe lange über diese häufige Frage nachgedacht und bin zu dem Schluss gekommen, dass sie ebenso unsinnig ist, wie die Frage welche Schuhe die besten sind. Für jeden bedeutet diese Frage etwas anderes. Wir können einem 100-kg-schweren Läufer mit mehreren Muskelungleichgewichten und Pronation kaum denselben allgemeinen Rat geben, wie einem fortgeschrittenen Läufer, der sich auf einen Marathon unter der 3-Stunden-Grenze vorbereitet. Trotzdem gibt es ein gemeinsames Kriterium, und zwar so zu laufen, ohne dabei seine Gesundheit zu ruinieren. Ein universell korrekter Laufstil für alle gibt es nicht, trotzdem können wir versuchen, uns auf die richtige Lauftechnik zu konzentrieren und sie ständig zu verbessern.

Über Ballen, Ferse oder Fußmitte?
Wie atmet man richtig?
Was machen die Arme?
Vorbeuge, Rückbeuge, oder wo soll eigentlich der Schwerpunkt liegen?
Springen oder nicht springen, große oder kleine Schritte?

1. Über Ballen, Ferse oder Fußmitte?

Die Antwort ist ganz einfach: Man wird kaum einen Sprinter auf der Bahn über Fersen laufen sehen, genauso wie man keinen Marathonläufer auf Asphalt die ganze Zeit über Ballen laufen sehen wird. Es kommt eher auf die Geschwindigkeit, Distanz, Leistung und Gelände an. Wenn du nicht weißt, wie du läufst, lass dein Lauf-/Abrollverhalten diagnostizieren und wähle die optimale Dämpfung für dich. Es existieren Hunderte verschiedener Laufübungen, die dir bei deiner Abroll- und Schritttechnik helfen können.

2. Wie atmet man richtig?

Die Rolle des Atems besteht darin, Sauerstoff in die arbeitenden Muskeln zu befördern und Kohlendioxid daraus zu entfernen. Atme, wie es dein Körper braucht, regelmäßig und halte auf keinen Fall deinen Atem an. Über wie viele Schritte du einatmen und ausatmen sollst, kann ich wirklich nicht sagen (es würde auch von der Intensität abhängen), und ich kann mir auch nicht vorstellen, dass jemand mitzählen würde. Versuche die Brust offen zu halten (die Schultern nicht nach vorne fallen lassen), entspanne dein Gesicht, Schultern locker nach unten gezogen und natürlich atmen. Mehr zu diesem Thema kannt du in einem unserer älteren Artikel "Wie man beim Laufen richtig atmet bzw. wie man Seitenstechen verhindert" von Dr. Přada.

3. Was machen die Arme?

Beim Laufen ist die Armarbeit genauso wichtig wie die Beinarbeit. Die Bewegung sollte aus den Schultern kommen (Arme im 90-Grad-Winkel) von hinten nach vorne und nicht seitlich ausgeführt werden. Sicherlich sollten die Arme nicht angespannt, sondern eher entspannt sein.

4. Vorbeuge, Rückbeuge, oder wo soll eigentlich der Schwerpunkt liegen?

Definitiv keine Rückbeuge. Vorwärtsbeuge ja, aber ... Mit der Vorwärtsbeuge werden wir viel leichter laufen als wenn wir senkrecht wie ein Mast laufen. Die Neigung muss jedoch korrekt ausgeführt werden. Idealerweise übst du es, wenn du etwa 30 cm von der Wand entfernt stehst und dich dann anlehnst. Dies ist die ideale Neigung eines Läufers. Achte dabei darauf, dass dein Becken sich nicht nach hinten durchbiegt bzw. dein Gesäß nicht ausgestreckt ist. Der Schwerpunkt sollte sich also irgendwo in der Brustvorderseite befinden, und wir versuchen, ihn für die Dauer des Laufs beizubehalten.

5. Springen, nicht springen, große oder kleine Schritte?

Dieses Thema ist sehr eng miteinander verbunden und wird unter den Begriffen Schwingung und Kadenz behandelt. Heutzutage können verschiedene Sportuhren diese beiden Größen messen. Idealerweise beträgt die Trittfrequenz etwa 180 Schritte pro Minute, die vertikalen Schwingungen etwa 9 cm. Versuche daher im Allgemeinen kleinere Schritte und keinen hohen Sprünge auszuführen.

Abschließend möchte ich noch etwas hinzufügen: leg dich nicht mit dir selbst an. Verlange keine Verwandlung von einer Minute auf die andere. Laufen soll unkompliziert sein. Wenn du mit drei Sportuhren läufst, Metronom auf dem T-Shirt, Taschenrechner und Lineal im Kopf, wie du richtig atmen und dich bewegen sollst, erreichst du niemals die Bewegungsfreiheit, die das Laufen mit sich bringen soll.

Lenka Králová, Top4Running Club Coach, www.lenkakralova.cz